На что только сегодня не идут представительницы прекрасной половины человечества, чтобы похудеть и выглядеть молодо и красиво. Впрочем, это актуально и для сильного пола. Диета по Дюкану подходит и женщинам и мужчинам. Главное — знать этапы и пошагово соблюдать все правила.
Принципы и правила диеты Дюкана
Диету Дюкана по-другому называют еще «белковой». Соблюдая ее, можно не только остановить набор веса и способствовать его уменьшению без серьезных ограничений в повседневном рационе питания, но и поддерживать фигуру.
Стоит отметить, что эта довольно интересная программа питания имеет еще и отдельный подход к вегетарианцам, но сейчас мы поговорим о всеми принятом рационе. Диета по Дюкану расписана по дням.
Интересно! Модный летний френч 2022 – идеи яркого маникюра
Основными принципами являются:
- употребление белковой пищи, которая легко усваивается и помогает организму избавиться от шлаков;
- подключение незначительных физических нагрузок в виде гимнастики, зарядок и прочих разминок;
- использование в рационе овсяных отрубей;
- питье воды в объеме 2 л за сутки.
В диете по Дюкану меню расписано на каждый день, но нет такого ограничения, что кушать нужно только что-то конкретное. Просто дается понятие — белки и углеводы. В домашних условиях ее несложно соблюдать. А рецепты блюд с фото пошагового приготовления легко найти в интернете.
Этапы диеты Дюкана
Похудение по этой схеме проходит в 4 этапа:
- Атака.
- Чередование.
- Закрепление.
- Стабилизация.
Только первый этап ограничен по времени, длительность остальных трех зависит от того, сколько худеющий хочет сбросить лишнего веса.
Сколько можно держать диету Дюкана
Сроки соблюдения всех требований диеты Дюкана устанавливаются в зависимости от желаемых целей. Например, если вы хотите сбросить около 5 кг, то вам придется соблюдать незначительные ограничения в рационе в течение всего лишь 67 дней. Если цель — скинуть 10 кг, то 153 дня. Чтобы сбросить 25 кг предстоит сидеть на белковом рационе 250 дней, а если хотите избавиться от 40 кг, вас ожидает диета длиною в 500 дней.
Здесь важно определиться с целью и грамотно распределить длительность каждого из этапов. Например, для сброса 5 кг потребуется 2–3 дня в режиме «атака», в остальном уже чередуются минимальные ограничения.
В соответствии с медицинскими рекомендациями, не стоит злоупотреблять сроками на каждом этапе.
- «Атака» — это довольно серьезный этап, который организм может воспринять по-разному. Врачи рекомендуют не продлевать его более, чем на 7 дней.
- «Чередование» может продолжаться до тех пор, пока вы не приблизитесь к желаемым числам на весах.
- «Закрепление» — здесь 1 потерянный килограмм равен 10 дням для фиксации результата.
- «Стабилизация» не имеет ограничений и рекомендуется для использования на постоянной основе, так как она не наносит вреда организму, а лишь исключает из рациона вредные продукты, которые мы употребляем в пищу.
Меню диеты Дюкана
Диета по Дюкану предполагает меню на каждый день.
В рацион первой фазы на завтрак входит:
- понедельник — яичница с зеленью;
- вторник — творог с кефиром;
- среда — творог с отрубями и кофе;
- четверг — яйца (глазунья);
- пятница — отбивная из телятины;
- суббота — яичница с креветками;
- воскресенье — мясная запеканка.
Теперь в таком же порядке перечислены обеды:
- запеченный мясной рулет из курицы;
- рыбные котлеты на пару;
- говяжья печень;
- печеночные котлеты на пару;
- суп с мясом и отварным яйцом;
- запеченный кролик;
- индюшиный стейк, приправленный любимыми специями.
На полдник:
- 200 мл. кефира;
- 2 яйца и 200 мл. молока;
- обезжиренный йогурт;
- творожная запеканка;
- зеленый чай с молоком;
- фрикадельки из куриного мяса;
- глазунья.
В меню недельного ужина входят:
- вареная рыба с лимоном;
- говяжий гуляш;
- порция морепродуктов;
- кусок запеченной свинины;
- яйца с кальмарами;
- перепелка отварная;
- куриные бедрышки, обжаренные без масла.
В интернете можно найти таблицы с рецептами на каждый день для этапа «Атака».
Во второй фазе должно быть чередование:
- 1 день — только белок, потом 1 день — белок и овощи;
- 2 белковых дня, а после 2 — с добавлением овощей;
- 3 дня белковых, затем столько же — белок+овощи.
Потом по 4, 5, 6 дней и так дальше до тех пор, пока не увидите желаемый результат на весах. Главный принцип меню на этом этапе похудения — чередование белкового рациона с белково-углеводным.
В третьей фазе постепенно вводят порции картофельного пюре, отварного риса, макарон — одно из выбранных блюд можно съесть 1 раз в неделю. Можно употреблять по одному фрукту в день за исключением бананов, винограда, вишни-черешни, инжира и других плодов с высоким содержанием сахара.
Для достижения максимального эффекта от диеты Дюкана необходимо соблюдать следующие правила:
- заменить сахар в рационе на сахарозаменитель;
- следить за поддержанием витаминного баланса в организме (особенно в период простуд и ОРВИ);
- минимально использовать в ежедневном рационе соль и специи.
Берегите свое тело с молодости. А диета для похудения по Дюкану позволит это делать без вреда для здоровья и серьезных физических нагрузок.
Диета Дюкана — стадии похудения
В данной программе по снижению веса, как писалось выше, выделяют 4 стадии похудения.
«Атака»
На этом этапе (первоначальном) может быть морально сложно. Даже покажется, что это выдержать просто невыносимо. Но это только на первых порах, далее вас очаруют результаты сброшенных килограммов, и вы захотите большего.
Этот этап диеты заключается в употреблении исключительно постного мяса животных и птицы, также можно баловать себя мясом ракообразных и моллюсков, можно кушать морепродукты.
«Круиз» («Чередование»)
«Круиз» уже даст вам существенно разнообразить рацион добавлением в него овощей, которые не содержат крахмала. Также вы можете позволить себе употребление низкокалорийного йогурта с минимальным содержанием сахара в составе.
«Закрепление» («Консолидация»)
«Консолидация» сделает мир еще краше, так как в рацион начнут входить: ограниченное количество хлеба, фруктов (с низким содержанием сахара), жареное мясо ягненка или бекон. На данном этапе вы уже начнете забывать об особых ограничениях и не заметите дисбаланса, а наоборот ощутите легкость и стимул продолжать диету Дюкана.
«Стабилизация»
«Стабилизация» и вовсе снимает ограничения с постоянной основы. Здесь вы будете придерживаться простого правила — «6 к 1», где 6 — дни консолидации, а 1 — атаки. Таким образом, вам удастся максимально быстро приводить организм в здоровое состояние без использования спортзалов и беспощадных диет.
Стоит напомнить, что алкоголь допустим лишь на последнем этапе диеты Дюкана и то, без злоупотребления. Не забывайте о витаминах и воде, так как для организма это все равно является стрессовой ситуацией.
Как не сорваться на диете
Здесь стоит осознавать, что всё съеденное лишнее нанесет вред исключительно вам самим, но это не повод опускать руки. Вот несколько советов, которые помогут вам:
- Можете себя разумно наказывать: один срыв — плюс 1 день к каждому этапу. Это поможет осознать, как вы оттягиваете свои результаты и увеличить их качество.
- Не стоит бояться каких-либо эмоциональных перемен. Грамотно спланированный рацион и стабильные нагрузки держат худеющего всегда в тонусе.
- Регулярно высыпайтесь и следите за режимом, чтобы восстановить нервную систему.
- Старайтесь не пропускать прием воды и других напитков, разрешенных диетой. Это очень важно для поддержания баланса.
- Каждый день проводите как можно больше времени на свежем воздухе.
Тренируйте характер как можно дольше, начиная от мелких привычек, так как только это поможет вам довести до идеала свое тело.
Как правильно выйти из диеты Дюкана
Если наброситься после диетного периода на пирожные и булочки, то от любой диеты, не только от доктора Дюкана, пользы не будет. Помните, что килограммы возвращаются быстрее, чем уходят.
В данной программе идеальное решение для выхода — это питание по стадии «Стабилизация», то есть можно все и один день в неделю только белок. Можете запомнить следующие правила:
- Ешьте небольшими порциями и вставайте со стола, не наевшись.
- Чувствуете голод — выпейте воды. Она утолит и жажду и наполнит желудок. Лишняя жидкость потом выйдет из организма, но она спасет вас от жора в нужный момент.
- Если все время есть чувство голода, утройте себе небольшой перекус. Так вы не собьете свой метаболизм.
- Торт или другое сладкое блюдо съедайте до 12 часов дня.
- Не забывайте о том, что физические нагрузки сжигают калории. Дружите с физкультурой.
- На ночь можно выпить стакан кефира и все.
- Употребляйте в пищу больше клетчатки (овощи без крахмала, крупы, все виды капусты, шпинат и другую зелень).
Сколько можно сбросить килограммов на диете Дюкана
На каждом этапе вес уходит по-разному. Вначале вы можете просто стремительно похудеть, скинуть 5, 7, даже 10 кг. Но это будет выходить вода. Процесс жиросжигания запускается организмом уже на второй ступени. И тут за счет того, что происходит сжигание подкожного жира, начинают «уходить» объемы.
В целом можно скинуть 10–30 кг. Это вы уже решаете сами, сколько продлится этап «Чередование». Но в идеале хорошо, когда уходит 1 кг за 5–7 дней. И не торопите события в этом вопросе. Жир накапливается годами, и никак его не изгнать за несколько дней.
Кому противопоказана диета Дюкана
К большому сожалению, диета ограничивает рацион жиров, углеводов и других необходимых для организма человека элементов, поэтому есть категории людей, кому подобная диета может нанести непоправимый вред.
Особое внимание стоит уделить людям с различного рода язвами, сахарным диабетом, подагрой, почечной недостаточностью любой формы, гастритом и повышенной кислотностью. Также не стоит «влезать» в эту диету людям с пиелонефритом, атеросклерозом, гипертонией и индивидуальной непереносимостью.
Диета Дюкана разработана в соответствии с мировой медицинской практикой. Это своего рода гарантия, что организм не пострадает от резких изменений и возможных травм.
