Как правильно делать планку – техники выполнения

Планка относится к статическим упражнениям, оно делается в упоре лежа. Несмотря на кажущуюся простоту исполнения, имеет несколько важных нюансов, выполнение которых обязательно, чтобы она несла именно пользу. Это универсальное занятие, в котором прорабатываются все мышцы тела. По этой причине многие интересуются, как правильно делать планку.

Планка – польза упражнения

Давно известно, сколько пользы для всего организма получается от регулярной планки. Тренировка действует укрепляюще на все группы мышц, повышает концентрацию, развивает умение держать равновесие, сохранять баланс.

1. Спина. У большинства людей в мире основные проблемы в здоровье связаны со спиной. От малоподвижного образа жизни проявляются боли в разных отделах спины. Дискомфортные ощущения появляются в результате недостаточного укрепления мышц кора. После регулярных тренировок укрепляются прямая, широчайшая, поясничная и шейная мышцы спины. Осанка становится более ровной. Риск повреждений спины заметно снижается.
2. Ноги. Во время исполнения планки, работают почти все группы мышц ног. Больше всего напрягаются большая и средняя ягодичные мышцы, хорошо прорабатываются бедра и икры. При постоянных тренировках в скором времени можно обнаружить на ногах красивый рельеф, бедра станут более подтянутыми.
3. Руки. Планка активно воздействует на бицепсы и трицепсы. В результате кожа на внутренней стороне руки не висит, а подтягивается и показывает красивый рельеф.
4. Пресс. На животе часто образуются жировые отложения, и планка – отличный помощник в борьбе с ними. За достаточно короткое время (в зависимости от изначальной массы тела) планка делает живот подтянутым и упругим, улучшает метаболизм. Во время выполнения упражнения сжигаются калории.

Одним из преимуществ планки можно назвать то, что для ее выполнения не требуется много времени, не нужны дополнительные предметы и много свободного места. Она «работает» только под весом тела и подходит для выполнения для людей с разной физической подготовкой. Ее часто применяют в йоговских практиках, вместо зарядки по утрам, разминки, при подготовке атлетов. Она хорошо вырабатывает выносливость и силу.

В результате работают все мышцы, улучшается гибкость и равновесие.

Интересно! Упражнение против целлюлита на бедрах и ягодицах.

Виды планок

У планки есть разные варианты исполнения, все они помогают сформировать крепкие мышцы. Отличия заключаются в том, что тело, руки и ноги оказываются в разном положении. Но методика у всех общая и четко отвечает на вопрос «Как правильно делать планку начинающим».

1. Прямые руки. Классика исполнения. Встать на руки и ноги так, как перед простыми отжиманиями. Ладони ставятся под плечами. Тело должно держаться прямо. Напрячь ягодицы, ноги и пресс. Поза удерживается положенное количество секунд или минут.
2. Руки согнуты. Облегченная версия. Тоже делается из упора лежа, но руки сгибаются в локтях. Тело вытянуто, локти расположены на уровне плеч. Нельзя скруглять или прогибать спину. Стопы стоят рядом, живот втянут. Чтобы были задействованы все мышцы кора, необходимо держать в напряжении живот, ягодицы и ноги все время. Сделать 3 подхода.
3. Поднятая нога. Как правильно делать планку в более тяжелом варианте, чем предыдущие. Нужно принять позу планки на локтях, с прямой спиной и напряженным прессом. Тело выпрямлено. Поднять одну ногу чуть выше плеч и удерживать ее максимально прямой. Ступня – пальцами направлена к себе. Задержаться в таком положении несколько секунд, затем сменить ногу. Выполнить около 3 подходов. Когда уменьшается количество опорных точек, мышцы брюшного пресса напрягаются сильнее.
4. Поднятая рука. Тело в том же положении, что в предыдущем пункте. Только вместо ног поднимаются руки и становятся также параллельны полу, как и все тело. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Необходимо прикладывать все силы на удерживание неподвижного состояния. Сначала удерживаться в статичном положении с одной вытянутой рукой. Затем с другой. Растянуть на 3 подхода.
5. Боковая. Одна из усложненных версий для всех, кто уже освоил классические методы. Как правильно делать упражнение боковая планка. Ее можно делать в дополнение к первой планке. Необходимо лечь на бок, соединить ноги и сделать их прямыми. Подняться на локте, установив его под плечом так, чтобы получился прямой угол. Ноги и тело должны создавать единую прямую линию. Вторую руку можно поднять вверх или оставить лежать вдоль корпуса. После – сделать небольшой перерыв и повторить с другой стороной.
6. Боковая на вытянутой руке. Исходное положение, как в предыдущем варианте, только рука согнута не в локте, а в запястье. Само запястье находится под плечевым суставом. Все мышцы напряжены.
7. Обратная. Исходя из названия, становится понятно, как правильно делать упражнение перевернутой планки. Тело стоит на руках и ногах, как в классике, но повернуто животом кверху. Руки стоят под плечами, а пальцы направлены к пяткам. Напрячь живот, мышцы таза, и ноги. Сделать несколько подходов.
8. Дополнительные утяжелители. Тренировка для продвинутых. Выполняется из любой статичной планки. В зависимости от того, какие мышцы нужно проработать, выбирается утяжелитель. Например: классическая версия с отведенной назад рукой, с гантелей. Можно изменить положение руки и вытянуть ее в сторону или вперед, в параллель к полу. Для увеличения нагрузки поднимается противоположная поднятой руке нога.
9. Динамическая на боку. Одно предплечье стоит на полу, локоть под плечом. Тело выпрямлено. На вдохе поднять другую руку вверх, на выдохе – выполняется скручивание. При этом вторая рука опускается и заводится под корпус. Вдох – занимается первоначальное положение.

Техники выполнения планок

Многие новички интересуются, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения. У планки достаточно простая техника выполнения. Классику рекомендуется начинать из позы отжиманий. Локти при этом необходимо сгибать строго под прямым углом. Они должны располагаться под плечевыми суставами.

Не стоит прогибаться в поясничном отделе или поднимать таз вверх, образуя треугольник. В помощь для поддержания тела в ровном положении идет намеренное напряжение живота и подкрутка к нему таза. Вес тела должен базироваться на предплечьях, локтях и ступнях, во время исполнения надо постоянно следить за ним и равномерно сосредоточивать по всем опорным точкам.

После закрепления в позе продержаться выбранное количество времени, сохраняя спокойное дыхание.

Во время тренировки необходимо помнить, чтобы мышцы живота, ягодиц, бедер и спины всегда оставались в напряжении. Так получится достичь наибольшего положительного эффекта.

Сколько следует держать планку

Новички часто задают вопросы «Как правильно делать планку женщине и мужчине», «Как правильно делать планку и сколько времени ее держать».

Время выдерживания планки строго индивидуально. Не нужно искать универсальных цифр, потому каждый организм уникален и степень подготовки у всех разная.

Некоторые марафоны предлагают за рекордно короткие сроки сбросить лишний вес и подтянуть фигуру при помощи десятиминутной ежедневной планки. Они, конечно, подробно объясняют, как правильно делать планку, напрягать ли пресс и другие части тела. Несведущие в вопросах физподготовки клиентки с радостью соглашаются. На самом деле для неподготовленного человека сразу встать в планку на 5 и более минут – не будет полезным. Мышцы устанут и перенапрягутся. В итоге получится обратный эффект. Вся нагрузка ляжет на мышцы-стабилизаторы, которые пытаются удерживать тело в правильном устойчивом положении. А те мышцы, которые надо прокачать, почти не задействуются.

Поэтому для новичков на вопрос «Сколько и как правильно делать упражнение планку» специалисты рекомендуют вставать в нее на короткое время сетами. К примеру, если планка – элемент разминки, то для нее будет довольно 10-30 секунд и 15 секунд отдыха. Сделать 2-3 повторения.

При наличии проблем со спиной, планку желательно делать короткими 20-секундными сериями с отдыхом по 5 секунд. Всего будет довольно 6-8 повторов.

Для укрепления мышц позвоночника специалисты рекомендуют включать в регулярные тренировки боковые планки.

Интересно! Что такое стретчинг и какая от него польза.

Ошибки при выполнении планки

Если неправильно выполнять это полезное упражнение, не будет ожидаемого эффекта. Иногда сложно делать правильно из-за слишком большого напряжения на мышцы.

Среди распространенных ошибок в выполнении:

• образуется прогиб в поясничном отделе – если прогибать поясницу, будут участвовать по большей части сильные спинные мышцы. А слабые – так и останутся не прокачанными. Более того, при регулярной неправильной стойке появятся постоянные боли и защемления в пояснице;
• таз поднимается выше головы – если так сделать, останется слишком мало влияния на мышечный корсет, от этого, смысл в упражнении пропадает вовсе. Таз должен располагаться на одном уровне со всем телом;
• поднимаются лопатки – если лопатки выше уровня головы, грудная клетка автоматически провисает, из-за этого нагрузка выходит неравномерной. Спину всегда следует держать ровной;
• поднимается голова – если во время упражнения прогибать шею и поднимать голову, мышцы шейного отдела могут получить слишком много нагрузки. Взгляд необходимо направлять в пол прямо перед собой. Если регулярно поднимать голову в планке, разовьются проблемы с шейным отделом и в мышцах появится боль;
• локти отводятся в стороны, а кисти соединяются в замок – получается неравномерная работа мышц. Все тело должно находиться в одной прямой линии, параллельной полу. А руки – сгибаться прямо под плечевыми суставами.

Помимо этого, для облегчения нагрузки люди нередко допускают ряд других ошибок:

• не напрягают живот;
• держат ягодицы в расслабленном состоянии;
• широко расставляют ноги;
• не напрягают ноги должным образом;
• сильно напрягают область между лопатками.

Есть ли вред от планки

У каждого физического упражнения есть свои польза и вред. Несмотря на все преимущества и большую пользу планки, она имеет и ряд противопоказаний.

Ее нельзя делать если:

• имеется остеохондроз;
• есть межпозвоночная грыжа;
• есть болезни внутренних органов;
• есть болезни суставов;
• защемлены нервы спины, шеи, плеч или запястий;
• в период после операции;
• в период беременности;
• два-три месяца после родов (если были осложнения или кесарево сечение, то 6 месяцев).

Прежде чем включать планку в систему регулярных тренировок, стоит проконсультироваться с врачом. В противном случае выполнение упражнения принесет больше вреда, чем пользы.

Современный человек не всегда может найти время на посещение спортзала. Поэтому планка стала очень популярной. На нее не нужно тратить полчаса и час, достаточно нескольких минут. Это упражнение действительно уникально и прорабатывает все мышцы тела. Но стоит помнить, что для видимых результатов нужно запастись терпением и заниматься регулярно.