• КРАСОТА
  • ЗДОРОВЬЕ
  • МОДА И СТИЛЬ
  • ДИЕТЫ
  • ПОХУДЕНИЕ
  • ФИТНЕС
  • МАТЕРИНСТВО
  • ЗВЕЗДЫ
  • ЖИЗНЬ
Безрезультатно
Посмотреть все результаты
  • КРАСОТА
  • ЗДОРОВЬЕ
  • МОДА И СТИЛЬ
  • ДИЕТЫ
  • ПОХУДЕНИЕ
  • ФИТНЕС
  • МАТЕРИНСТВО
  • ЗВЕЗДЫ
  • ЖИЗНЬ
Безрезультатно
Посмотреть все результаты
Безрезультатно
Посмотреть все результаты
Главная ФИТНЕС И СПОРТ

Как правильно делать планку – техники выполнения

Планка для похудения
Автор: Ekaterina Samoylova
461 5
0
Как правильно делать планку – техники выполнения
100
ПОДЕЛИЛОСЬ
3.3k
ПРОСМОТРОВ
Facebook

Планка относится к статическим упражнениям, оно делается в упоре лежа. Несмотря на кажущуюся простоту исполнения, имеет несколько важных нюансов, выполнение которых обязательно, чтобы она несла именно пользу. Это универсальное занятие, в котором прорабатываются все мышцы тела. По этой причине многие интересуются, как правильно делать планку.

СОДЕРЖАНИЕ:

  • Планка – польза упражнения
  • Виды планок
  • Техники выполнения планок
  • Сколько следует держать планку
  • Ошибки при выполнении планки
  • Есть ли вред от планки

Планка – польза упражнения

Давно известно, сколько пользы для всего организма получается от регулярной планки. Тренировка действует укрепляюще на все группы мышц, повышает концентрацию, развивает умение держать равновесие, сохранять баланс.

  1. Спина. У большинства людей в мире основные проблемы в здоровье связаны со спиной. От малоподвижного образа жизни проявляются боли в разных отделах спины. Дискомфортные ощущения появляются в результате недостаточного укрепления мышц кора. После регулярных тренировок укрепляются прямая, широчайшая, поясничная и шейная мышцы спины. Осанка становится более ровной. Риск повреждений спины заметно снижается.
  2. Ноги. Во время исполнения планки, работают почти все группы мышц ног. Больше всего напрягаются большая и средняя ягодичные мышцы, хорошо прорабатываются бедра и икры. При постоянных тренировках в скором времени можно обнаружить на ногах красивый рельеф, бедра станут более подтянутыми.
  3. Руки. Планка активно воздействует на бицепсы и трицепсы. В результате кожа на внутренней стороне руки не висит, а подтягивается и показывает красивый рельеф.
  4. Пресс. На животе часто образуются жировые отложения, и планка – отличный помощник в борьбе с ними. За достаточно короткое время (в зависимости от изначальной массы тела) планка делает живот подтянутым и упругим, улучшает метаболизм. Во время выполнения упражнения сжигаются калории.

Кроме того, планка подтягивает кожу, делает ее упругой и красивой. Но для того чтобы она действовала быстрее и эффективнее, не следует забывать о правильном питании и регулярности.

Одним из преимуществ планки можно назвать то, что для ее выполнения не требуется много времени, не нужны дополнительные предметы и много свободного места. Она «работает» только под весом тела и подходит для выполнения для людей с разной физической подготовкой. Ее часто применяют в йоговских практиках, вместо зарядки по утрам, разминки, при подготовке атлетов. Она хорошо вырабатывает выносливость и силу.

В результате работают все мышцы, улучшается гибкость и равновесие.

Интересно! Упражнение против целлюлита на бедрах и ягодицах.

Виды планок

У планки есть разные варианты исполнения, все они помогают сформировать крепкие мышцы. Отличия заключаются в том, что тело, руки и ноги оказываются в разном положении. Но методика у всех общая и четко отвечает на вопрос «Как правильно делать планку начинающим».

  1. Прямые руки. Классика исполнения. Встать на руки и ноги так, как перед простыми отжиманиями. Ладони ставятся под плечами. Тело должно держаться прямо. Напрячь ягодицы, ноги и пресс. Поза удерживается положенное количество секунд или минут.
  2. Руки согнуты. Облегченная версия. Тоже делается из упора лежа, но руки сгибаются в локтях. Тело вытянуто, локти расположены на уровне плеч. Нельзя скруглять или прогибать спину. Стопы стоят рядом, живот втянут. Чтобы были задействованы все мышцы кора, необходимо держать в напряжении живот, ягодицы и ноги все время. Сделать 3 подхода.
  3. Поднятая нога. Как правильно делать планку в более тяжелом варианте, чем предыдущие. Нужно принять позу планки на локтях, с прямой спиной и напряженным прессом. Тело выпрямлено. Поднять одну ногу чуть выше плеч и удерживать ее максимально прямой. Ступня – пальцами направлена к себе. Задержаться в таком положении несколько секунд, затем сменить ногу. Выполнить около 3 подходов. Когда уменьшается количество опорных точек, мышцы брюшного пресса напрягаются сильнее.
  4. Поднятая рука. Тело в том же положении, что в предыдущем пункте. Только вместо ног поднимаются руки и становятся также параллельны полу, как и все тело. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Необходимо прикладывать все силы на удерживание неподвижного состояния. Сначала удерживаться в статичном положении с одной вытянутой рукой. Затем с другой. Растянуть на 3 подхода.
  5. Боковая. Одна из усложненных версий для всех, кто уже освоил классические методы. Как правильно делать упражнение боковая планка. Ее можно делать в дополнение к первой планке. Необходимо лечь на бок, соединить ноги и сделать их прямыми. Подняться на локте, установив его под плечом так, чтобы получился прямой угол. Ноги и тело должны создавать единую прямую линию. Вторую руку можно поднять вверх или оставить лежать вдоль корпуса. После – сделать небольшой перерыв и повторить с другой стороной.
  6. Боковая на вытянутой руке. Исходное положение, как в предыдущем варианте, только рука согнута не в локте, а в запястье. Само запястье находится под плечевым суставом. Все мышцы напряжены.
  7. Обратная. Исходя из названия, становится понятно, как правильно делать упражнение перевернутой планки. Тело стоит на руках и ногах, как в классике, но повернуто животом кверху. Руки стоят под плечами, а пальцы направлены к пяткам. Напрячь живот, мышцы таза, и ноги. Сделать несколько подходов.
  8. Дополнительные утяжелители. Тренировка для продвинутых. Выполняется из любой статичной планки. В зависимости от того, какие мышцы нужно проработать, выбирается утяжелитель. Например: классическая версия с отведенной назад рукой, с гантелей. Можно изменить положение руки и вытянуть ее в сторону или вперед, в параллель к полу. Для увеличения нагрузки поднимается противоположная поднятой руке нога.
  9. Динамическая на боку. Одно предплечье стоит на полу, локоть под плечом. Тело выпрямлено. На вдохе поднять другую руку вверх, на выдохе – выполняется скручивание. При этом вторая рука опускается и заводится под корпус. Вдох – занимается первоначальное положение.

Техники выполнения планок

Многие новички интересуются, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения. У планки достаточно простая техника выполнения. Классику рекомендуется начинать из позы отжиманий. Локти при этом необходимо сгибать строго под прямым углом. Они должны располагаться под плечевыми суставами.

Не стоит прогибаться в поясничном отделе или поднимать таз вверх, образуя треугольник. В помощь для поддержания тела в ровном положении идет намеренное напряжение живота и подкрутка к нему таза. Вес тела должен базироваться на предплечьях, локтях и ступнях, во время исполнения надо постоянно следить за ним и равномерно сосредоточивать по всем опорным точкам.

После закрепления в позе продержаться выбранное количество времени, сохраняя спокойное дыхание.

Во время тренировки необходимо помнить, чтобы мышцы живота, ягодиц, бедер и спины всегда оставались в напряжении. Так получится достичь наибольшего положительного эффекта.

Упражнение считается эффективным, если во время его исполнения мышцы «горят» и «гудят». Можно стоять столько, сколько получится, но стоит учитывать уровень личной подготовки.

Сколько следует держать планку

Новички часто задают вопросы «Как правильно делать планку женщине и мужчине», «Как правильно делать планку и сколько времени ее держать».

Время выдерживания планки строго индивидуально. Не нужно искать универсальных цифр, потому каждый организм уникален и степень подготовки у всех разная.

Некоторые марафоны предлагают за рекордно короткие сроки сбросить лишний вес и подтянуть фигуру при помощи десятиминутной ежедневной планки. Они, конечно, подробно объясняют, как правильно делать планку, напрягать ли пресс и другие части тела. Несведущие в вопросах физподготовки клиентки с радостью соглашаются. На самом деле для неподготовленного человека сразу встать в планку на 5 и более минут – не будет полезным. Мышцы устанут и перенапрягутся. В итоге получится обратный эффект. Вся нагрузка ляжет на мышцы-стабилизаторы, которые пытаются удерживать тело в правильном устойчивом положении. А те мышцы, которые надо прокачать, почти не задействуются.

Поэтому для новичков на вопрос «Сколько и как правильно делать упражнение планку» специалисты рекомендуют вставать в нее на короткое время сетами. К примеру, если планка – элемент разминки, то для нее будет довольно 10-30 секунд и 15 секунд отдыха. Сделать 2-3 повторения.

Если планка входит в основной комплекс тренировки, и выполняется в статике и в динамике, в разных вариациях, тогда можно довести выполнение до 60 секунд. Все повышения времени в начале пути лучше выполнять под наблюдением тренера.

При наличии проблем со спиной, планку желательно делать короткими 20-секундными сериями с отдыхом по 5 секунд. Всего будет довольно 6-8 повторов.

Для укрепления мышц позвоночника специалисты рекомендуют включать в регулярные тренировки боковые планки.

Интересно! Что такое стретчинг и какая от него польза.

Ошибки при выполнении планки

Если неправильно выполнять это полезное упражнение, не будет ожидаемого эффекта. Иногда сложно делать правильно из-за слишком большого напряжения на мышцы.

Среди распространенных ошибок в выполнении:

  • образуется прогиб в поясничном отделе – если прогибать поясницу, будут участвовать по большей части сильные спинные мышцы. А слабые – так и останутся не прокачанными. Более того, при регулярной неправильной стойке появятся постоянные боли и защемления в пояснице;
  • таз поднимается выше головы – если так сделать, останется слишком мало влияния на мышечный корсет, от этого, смысл в упражнении пропадает вовсе. Таз должен располагаться на одном уровне со всем телом;
  • поднимаются лопатки – если лопатки выше уровня головы, грудная клетка автоматически провисает, из-за этого нагрузка выходит неравномерной. Спину всегда следует держать ровной;
  • поднимается голова – если во время упражнения прогибать шею и поднимать голову, мышцы шейного отдела могут получить слишком много нагрузки. Взгляд необходимо направлять в пол прямо перед собой. Если регулярно поднимать голову в планке, разовьются проблемы с шейным отделом и в мышцах появится боль;
  • локти отводятся в стороны, а кисти соединяются в замок – получается неравномерная работа мышц. Все тело должно находиться в одной прямой линии, параллельной полу. А руки – сгибаться прямо под плечевыми суставами.

Помимо этого, для облегчения нагрузки люди нередко допускают ряд других ошибок:

  • не напрягают живот;
  • держат ягодицы в расслабленном состоянии;
  • широко расставляют ноги;
  • не напрягают ноги должным образом;
  • сильно напрягают область между лопатками.
Любые попытки изменить качество нагрузки оборачивается ее неравномерным распределением, что сводит на нет всю пользу, и убирает смысл действия.

Есть ли вред от планки

У каждого физического упражнения есть свои польза и вред. Несмотря на все преимущества и большую пользу планки, она имеет и ряд противопоказаний.

Ее нельзя делать если:

  • имеется остеохондроз;
  • есть межпозвоночная грыжа;
  • есть болезни внутренних органов;
  • есть болезни суставов;
  • защемлены нервы спины, шеи, плеч или запястий;
  • в период после операции;
  • в период беременности;
  • два-три месяца после родов (если были осложнения или кесарево сечение, то 6 месяцев).

Прежде чем включать планку в систему регулярных тренировок, стоит проконсультироваться с врачом. В противном случае выполнение упражнения принесет больше вреда, чем пользы.

Современный человек не всегда может найти время на посещение спортзала. Поэтому планка стала очень популярной. На нее не нужно тратить полчаса и час, достаточно нескольких минут. Это упражнение действительно уникально и прорабатывает все мышцы тела. Но стоит помнить, что для видимых результатов нужно запастись терпением и заниматься регулярно.

ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ
Упражнения для похудения рук — программа тренировок, рекомендации
ФИТНЕС И СПОРТ
Упражнения для похудения рук — программа тренировок, рекомендации
Как убрать жир с бедер в домашних условиях
ФИТНЕС И СПОРТ
Как убрать жир с бедер в домашних условиях
Подписаться
Уведомить о
guest
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
НЕ ПРОПУСТИТЕ
Ацетонемический синдром у детей, причины, симптомы, способы лечения
Модный зимний маникюр: популярный дизайн ногтей – мастер-классы и идеи дизайна
Модный зимний маникюр: популярный дизайн ногтей – мастер-классы и идеи дизайна
Пилинг кожи головы – плюсы и минусы
Пилинг кожи головы – плюсы и минусы
Как выбрать смесь для малыша и не ошибиться?
Как выбрать смесь для малыша и не ошибиться?
Окрашиваем брови хной в домашних условиях
Окрашиваем брови хной в домашних условиях
ДОПОЛНИТЕЛЬНО
Волосы Маски Массаж Ногти Целлюлит
В ТРЕНДЕ
КРАСОТА
18 способов очистки лица от черных точек в домашних условиях

Что такое комедоны, можно ли убрать черные точки в домашних условиях, причины, методы устранения: паровая чистка лица,...

Что такое Стретчинг в фитнесе и какая от него польза
Как и в чем встречать Новый 2022 Год тигра правильно
Как и в чем встречать Новый 2022 Год тигра правильно
  • Все новости
  • Контакты
  • О нас

Copyright © 2012- 2020. Все права защищены.

  • КРАСОТА
  • ЗДОРОВЬЕ
  • МОДА И СТИЛЬ
  • ДИЕТЫ
  • ПОХУДЕНИЕ
  • СПОРТ
  • МАТЕРИНСТВО
  • ЗВЕЗДЫ
  • ВСЕ НОВОСТИ
  • О НАС
  • КОНТАКТЫ

Copyright © 2012- 2020. Все права защищены.

С возвращением!

Войдите в свой аккаунт ниже

Забыли пароль?
Восстановите ваш пароль

Пожалуйста, введите ваше имя пользователя или адрес электронной почты, чтобы сбросить пароль.

Авторизоваться
wpDiscuz

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Отправить Отмена
Adblock
detector