Как убрать жир с бедер в домашних условиях

Женственная фигура предполагает некоторую пышность в области бедер, но из-за лишних килограммов и целлюлита тело не выглядит эстетично. Поэтому необходимо понимать, как убрать жир с бедер максимально эффективно и приобрести упругие формы.

Причины жировых отложений в области бедер

Первая и основная причина — особенности строения женского тела. Жировые запасы начинают быстро откладываться сразу после того, как «включаются» женские гормоны. После 23 лет процесс немного замедляется.

Другие причины:

1. Сидячий образ жизни. Адипоциты (клетки, из которых состоит жировая ткань) быстрее делятся и трансформируются в жир именно на участках, которые подвержены регулярному давлению. Даже при активном образе жизни постоянное «сплющивание» ягодиц повышает скопление жира в области ног на 50%.
2. Заболевания. Например, липедема, которую не следует путать с целлюлитом или лимфедемой. Липедема — это неравномерное распределение жира, набухание жировых клеток, которые не могут выводить жидкость. В результате ноги выглядят бесформенными, хотя неспециалисту и сложно отличить начальные стадии этого заболевания от целлюлита.
3. Слабые ягодичные мышцы. Отсутствие тонуса приводит к провисанию форм, визуально они воспринимаются более пухлыми, образуются ушки на бедрах и галифе.

Интересно! Продукты полезные для печени

Чтобы быстро убрать жир с бедер, нужно понимать, как он устроен. Все жировые отложения делятся на резервные, глубокие, и поверхностные. Именно со вторыми легче всего бороться, корректируя программу питания и физические нагрузки.

Как уменьшить размер бедер

Убрать лишний жир только с бедер и ягодиц невозможно, в процесс обязательно вовлекается все тело. Худеют руки, спина, бока, живот одновременно. Результат от упражнений мгновенным не будет, но можно ожидать первый заметный эффект уже через 3 недели.

Перед постановкой цели важно разумно оценить свои природные возможности. Пышные бедра — не недостаток, если формы здоровые, мышцы эластичные, а кожа гладкая. Классическая «груша» или «треугольник» всегда будет в бедрах шире, чем «яблоко». Нужно ставить реалистичную цель — красивый контур, но тот, который будет в соответствии с собственной природой.

Быстро убрать жир только с внутренней стороны бедра — неудачная постановка задачи. Можно и нужно специально укреплять мышцы в этой зоне. Внутренние мышцы прикреплены к суставам: лобковая кость и колено, поэтому большинство стандартных тренировок ног на фитнес-тренажерах исключают их из процесса работы, нужны отдельные упражнения.

Но уменьшения объемов бедер с внутренней стороны можно достичь, только худея в комплексе. Кроме того, важно выбирать упражнения, повышающие не объем внутренней мышцы, а ее тонус. Такие тренировки включают элементы растяжки, задействуют множество мышц.

Как убрать лишний жир с бедер

К процессу подходят комплексно. Для того, чтобы как можно эффективнее убрать жир с бедер и живота важно участь все — от настроения до подбора упражнений. Блоки необходимой работы, помимо силовых нагрузок:

1. Правильное питание. Дело не только в уменьшении количества потребляемых калорий и употреблении полезной, а не «пустой» еды. Важно отследить все причины, которые заставляют переедать или пренебрегать качеством питания. Волевые усилия имеют свои границы. Если есть расстройства пищевого поведения, они корректируются только при помощи специалиста. Полезно поначалу вести дневник питания, в котором записывается все, что было съедено, когда, с какими эмоциями. И только потом приступают к изменению пищевых привычек.
2. Употребление воды. Здоровый аппетит сопровождается здоровой жаждой — повысились физические нагрузки, в меню появилось больше воды. Но если есть какие-то сбои, вероятно, придется употреблять больше воды сознательно. Следует научиться пить ее с удовольствием, выбирать вкусную воду. Ориентировочная норма взрослого человека — 1,5 л чистой воды без учета напитков с кофеином или супов.
3. Кардиотренировки. Тут важно подобрать занятие по себе, упражнения в зале могут быть скучными и утомительными. Их можно заменить пешими прогулками, бегом, ездой на велосипеде, плаванием, танцами, которых десятки видов.
4. Массаж и обертывания. Они разогревают, расслабляют, стимулируют выведение токсинов и жира. В некоторых случаях можно обойтись даже без упражнений.
5. Худеть можно и нужно с удовольствием. Настроение влияет на гормональный фон, и как следствие — на обмен веществ и на красоту фигуры. Кортизол (гормон стресса) повышает тягу к сладкому и жирному, стимулирует выработку инсулина, а тот, в свою очередь, преобразует сахар в жир. Так что еда должна быть вкусной, а упражнения лучше выполнять в приятной обстановке и тщательно прислушиваться к себе — возможно, следует подобрать другой комплекс, тот, который будет желание выполнять регулярно, без пропусков.

В некоторых случаях процесс набора веса и похудение становится самоцелью, ширмой для прикрытия других проблем. Например, женщина может равнодушно относится к лишнему весу как таковому, но бессознательно считать, что, только похудев, она сможет начать встречаться с мужчинами или вырасти как специалист. В этих случаях неизбежен самосаботаж. Задача похудеть ставится, и даже принимаются меры, но результата нет.

Комплекс упражнений против жира в области бедер

Существует масса комплексов упражнений для избавления от галифе. Лучшими из них будут те, которые подобраны индивидуально, с профессиональной помощью. Но достичь заметных результатов можно и в домашних условиях.

Универсальные упражнения для бедер

Первое упражнение позволит убрать жир с бедер любой женщине, вне зависимости от возраста и степени проблемы. Лучше всего действует на внешнюю сторону бедра, но и другие мышцы не остаются без внимания. Как его выполнять:

1. Лечь на бок, голова опирается на согнутую нижнюю руку, верхняя рука тоже согнута и лежит на талии.
2. Поднимать верхнюю прямую ногу до угла 80 градусов, затем опускать, не касаясь пола. Повторить 20 раз. Важно, чтобы движение было не толчковым, а плавным. Напряжение мышц нужно прочувствовать.
3. Затем поднять ногу на максимальную точку, но не достигая прямого угла, и рисовать стопой 10 кругов в воздухе.

Интересно! Уличная мода Весна-Лето 2022 – основные тенденции

Упражнение можно усложнять и упрощать. Круги можно рисовать не подряд, а чередуя с опусканиями ноги — такой вариант лучше подойдет для начинающих. Если руку вытянуть и лечь головой, нагрузка на мышцы ноги возрастет.

Второе упражнение, в первую очередь, нацелено на внутреннее бедро. Но позволит убрать жир и с ног, ягодиц, талии, а также развивает общую гибкость, повышает выносливость. Для его выполнения необходимо:

1. Встать прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
2. Руки вытянуть вверх. Согнувшись в талии, потянуться в правую сторону комнаты. Бедра при этом идут влево.
3. Вернуть руки назад мягким круговым движением, представляя, что кончики пальцев рисуют круг.
4. Не останавливаясь, вытянуть левую ногу в сторону, правую — согнуть до глубокого выпада. Правая рука лежит на согнутом бедре, левая — упирается в пол.
5. Вернуться в начальное положение. Повторять до 20 раз.

Все движения нужно выполнять плавно, перетекая из одной позиции в другую, руки идут везде по кругу. В конечной точке глубокого выпада можно задержаться, ощутить, как тянутся мышцы с внутренней стороны бедер. Спина должна быть прямой и легкой, плечи не зажатыми, все тело слегка натянутым, как струна. 

Третье упражнение потребует использование любой опоры, которая не сдвинется во время выполнения. Например, это может быть тяжелый пуф или стул. Выполнение:

1. Лечь на пол, поставить стопы ног на опору.
2. Поднимать таз, вытягивая одну ногу вверх, вторая при этом согнута в колене и опирается на стул.
3. Вытянутая нога тянется вертикально, а опорная — согнута в колене под углом 90 градусов. Спина прямая, ягодицы собраны и напряжены.
4. Выполнять по 15 раз для каждой ноги непрерывно.

Последнее упражнение можно упростить, поставив ноги на пол. Тогда оно будет выполняться так: лечь на спину, обе стопы прижать к ягодицам. Одну ногу выпрямить почти под прямым углом к полу. Не отрывая второй стопы от пола, поднять таз как можно выше.

Упражнение превосходно растягивает и тренирует мышцы бедер, ягодиц, живота. Поначалу оно может оказаться сложным, можно начать даже с 5 повторений, постепенно доведя количество повторов до 20 раз.

Упражнения для укрепления мышц

Чтобы быстро убрать жир с внутренней стороны бедра, нужен комплексный подход — укрепление мышц, обертывания, контрастный душ.

Упражнения для укрепления мышц помогут убрать жир с внутренних бедер опосредованно — более крепкие, пластичные, эластичные мышцы способствуют общему оздоровлению этой области, улучшается кровообращение, разбиваются целлюлитные комочки. Варианты таких упражнений:

1. Лечь на левый бок, правую ногу согнуть в колене. Левую ногу поднимать вверх, в верхней точке задерживать, считая до 5, 10, 20. Выполнять 2–3 подхода по 10 подъемов для каждой ноги. Избегать толчковых импульсных подъемов, все нужно делать медленно, на задержке следует хорошо прочувствовать напряжение мышц.
2. Приседания, даже классические, помогают хорошо убрать жир на бедрах и ногах. Как выполнять их, чтобы проработать ягодицы, приводящие мышцы и внутренние бедра: поставить ноги шире плеч, носки разведены, смотрят в противоположные друг от друга стороны. Плавно сгибать колени, опуская таз вниз. Желательно, чтобы в конечной точке таз и колени составили одну прямую линию. Выполнять медленно и плавно. Для женщин, которые раньше не занимались физкультурой регулярно, упражнение может показаться сложным. Для начала можно выполнять присед не до конца, но с каждым разом пытаться наращивать амплитуду.
3. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки полусогнуты и свободны. Взгляд направлен вперед, спина прямая, но не зажатая. Слегка наклонять корпус вперед и делать широкие выпады. Нога впереди в конце упражнения должна образовывать с землей угол в 90 градусов, задняя нога тоже согнута, колено почти у земли. Шаг следует делать не сразу на всю стопу, а на пятку, постепенно перекатывая на всю стопу. Как только вся стопа окажется на полу, бедра идут вниз. Затем оттолкнуться от пола задней ногой, поднимая все тело вверх, и выполнить шаг вперед уже другой ногой. Повторять по 10–20 раз подряд, чередуя ноги. Выпады легко сделать в домашних условиях, они тонизируют мускулатуру бедер, в том числе внутри, позволяют как убрать лишний жир, так и укрепить ягодицы.
4. Выпады в боковые стороны максимально эффективно напрягают область внутренней части бедра. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, спина прямая. Сделать большой шаг в сторону одной ногой, на всю стопу, но делая упор на пятки. Одновременно сгибается колено опорной ноги и таз опускается вниз. Корпус наклоняется вперед, мышцы спины напряжены. В конечной точке выпада можно сделать покачивающиеся движения, растягивая мышцы с внутренней стороны бедер. Затем выполнить упражнение в другую сторону.

Обертывания для похудения бедер

Как убрать жир с внутренней стороны бедра при помощи обертываний:

• горчично-медовые. 2 ст. л. горчицы тщательно вымешивают с 1 ст. л. меда (сильный вариант), либо пол стакана меда с 1 ст. л. горчицы (мягкий вариант). Для еще более ощутимого смягчения добавляют в массу 1 ч. л. оливкового масла. Смесь наносят на кожу, обматывают бедра пленкой, держат 40 минут. Затем тщательно смывают теплой водой и наносят успокаивающее молочко.
• перец, корица, оливковое масло. Смешать ингредиенты в пропорции 2 ст. л., 2 ст. л., 1 ст. л. Нанести на распаренную кожу, держать 15–40 минут до ощущения ровного тепла.
• морская соль, мед, оливковое масло. Эта смесь имеет отличный дренажный эффект. Берут две части мелкой соли, 2 части оливкового масла и 1 часть меда. Кашицу втирают в нужные участки в течение 5 минут, затем накладывают толстым слоем, заворачиваются в пленку.

Делать обертывания часто не следует, достаточно 2–3 раз в неделю. Дополнят эту программу контрастный душ, массаж, косметика для увлажнения, тонизирования кожи. 

Правильное питание для похудения

Основные принципы правильного питания для стройных ног и бедер:

1. Здоровый баланс и богатство. В организм должны поступать все нужные вещества, дефицит недопустим. Если стоит выбор — уменьшить калории или улучшить качество еды, лучше отдать предпочтение второму.
2. Исключить все недостаточно питательные, пустые продукты. Заменить их рыбой, зерновыми, полезными сортами мяса, овощами.
3. С целью уменьшить жир на теле нельзя отказываться от жиров в рационе. Но их нужно заменить на здоровые, использовать как для готовки, так и для добавки в салаты. Это оливковое, льняное, кедровое масло.
4. Избавиться от перекусов, либо заменить их полезными: орехи, сухофрукты, зерновые батончики.
5. Соблюдать правило «часов». Представить, что тарелка — это циферблат. На 30 минут выкладывают овощи. Еще 15 минут занимает мясо (белок), оставшуюся четверть — крупы (полезные углеводы). Роль стрелок выполнят жиры, их должно быть не больше 1 ч. л. на тарелку. Такой обед даст длительное и качественное насыщение, оздоровит микрофлору кишечника, будет способствовать формированию здорового аппетита, когда тянет на полезную пищу, без всплесков обжорства.

Убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра помогут не только упражнения, новый рацион питания, массажи и обертывания. Здоровый сон, грамотная работа со стрессом, разумное чередование отдыха и напряжения положительно скажутся на здоровье в целом, поддержат гибкость и молодость всего тела.