Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес в домашних условиях

Появление лишних килограммов и безуспешные попытки снижения веса могут быть следствием сниженного метаболизма. Ускоренный обмен веществ в совокупности с правильным питанием и физической нагрузкой гарантирует стройное и подтянутое тело.

Можно ли искусственно простимулировать метаболизм, и какие способы лучше всего для этого подходят? Подробные ответы на эти вопросы вы сможете узнать из нашей статьи.

Что обозначается термином метаболизм?

Метаболизм или иначе обмен веществ – совокупность биохимических реакций, поддерживающих в живых организмах жизнь. В результате непрерывно происходящих обменных процессов поступающие извне продукты питания перерабатываются в энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности, роста и развития клеток и тканей.

От метаболизма зависит нормальное функционирование органов пищеварения, легких, сердечно-сосудистой системы, почек, скорость восстановления организма после перенесенных болезней и травм.

Нарушение обменных процессов нередко становится причиной хронических заболеваний, например сахарного диабета.

Многие считают, что похудеть проще в том случае, если все обменные реакции протекают на предельной скорости, то есть быстро. Однако, это не совсем верное утверждение. Слишком быстрый метаболизм — это так же неполезно, как и медленный.

Ускоренные биохимические реакции могут привести к гормональным сбоям, у женщин к нарушению менструального цикла, к анемии и ослаблению иммунитета, к такой патологии, как ихтиоз.

Лучше всего для организма нормальный обмен веществ, при котором ткани и органы получают нужный комплекс питательных элементов, необходимый для их функционирования и обновления.

Поэтому при желании иметь стройную подтянутую фигуру нужно выяснить, какой метаболизм вам присущ, причины ухудшения протекания обменных реакций и подобрать те способы, которые именно вам помогут добиться сбалансированной работы всего организма в целом. Именно такой подход позволит избавиться от лишних килограммов и поможет поддерживать стабильный вес на протяжении всей жизни.

Виды обменных реакций

Метаболизм протекает в виде двух реакций:

• Катаболизма. Под этим термином понимают разрушение молекул сложных органических веществ (белков, сахаров, углеводов) до более простых. Иначе говоря, катаболизму подвергается вся пища, попадающая в ЖКТ, что сопровождается образованием энергии.
• Анаболизма. Это процесс образования сложных веществ из более простых. Протекает с затратами энергии.

Виды скорости обменных реакций

Метаболизм по скорости протекания обменных реакций подразделяют на два вида.

Базальный или основной

Минимальные по скорости протекания обменные реакции присущи для состояния полного покоя, что обычно бывает только при глубоком сне.

В базальный вид метаболизма входит и скорость обмена, характерная для спокойного состояния – положения сидя, лежа. Однако, именно при таком варианте обмена организм сжигает до 70% калорий в сутки.

Дополнительный

Связан с любой отличной от покоя активностью и подразделяется на подвиды:

• Тепловой эффект от принимаемой пищи. Соответствует количеству калорий, затрачиваемых на переваривание еды. В основном на такой метаболизм приходится до 10 % всех переработанных за день ресурсов.
• Тепловой эффект от физнагрузки. Чем больше затрачивается времени на физические упражнения, тем больше сжигается калорий.
• Неспортивный термогенез. Калории нашему организму нужны и в повседневной жизни, они расходуются при ходьбе, изменении позы, поддержании тела в вертикальном положении и т.д.

Что влияет на скорость метаболизма

На скорость обменных реакций влияют множество факторов. Одни из них устранить нельзя, другие вполне поддаются корректировки при соблюдении определенных условий.

К группе факторов, не подлежащих коррекции, относят:

• Пол. У мужчин мышечная масса и костная ткань занимают больший объем, поэтому и обменные реакции у них протекают быстрее по сравнению с женщинами.
• Возраст. По мере старения обменные процессы в организме неуклонно замедляются.
• Тип фигуры.
• Генетическая предрасположенность к замедленному или ускоренному обмену веществ.

Повлиять на выше перечисленные причины особенностей метаболизма у конкретного человека практически невозможно. Но есть факторы, влияющие на скорость обмена, которые мы в состоянии скорректировать.

К ним относят:

• Объем мышц. Чем больше мышечная масса, тем активнее протекает метаболизм. Значит, ускорить его помогают тренировки, направленные на рост мышц.
• Особенности питания. Сбалансированное питание является залогом нормального протекания обменных реакций.
• Стрессовые ситуации. При постоянной психоэмоциональной напряженности нарушаются все природные механизмы саморегуляции, в том числе и метаболизм.
• Уровень физнагрузки. Гиподинамия является причиной застойных явлений и медленного пищеварения.
• Гормональный сбой. Дисбаланс гормонов приводит и к замедлению скорости биохимических реакций.

Определить основную причину ухудшения метаболизма по силам каждому, но если очевидных факторов, влияющих на скорость обмена, нет, то лучше пройти полное обследование.

Диагностика поможет выявить скрыто протекающие хронические заболевания и гормональные сбои.

Разница между быстрым, нормальным и правильным обменом веществ

Обмен веществ может быть:

• Быстрым. Характеризуется максимальным расходом энергии. Организм нуждается в постоянной подпитке углеводами, микроэлементами и минералами.
• Правильным. Со скоростью протекания не связан. В основе сбалансированное постоянное поступление всех нужных микро- и макроэлементов, витаминов. При правильном метаболизме организм функционирует без сбоев, а лишнего веса практически нет.
• Нормальный. Определяется генетикой. К балансу, заложенному природой, организм неизбежно может вернуться даже после строгих диет и интенсивных тренировок.

Можно ли свой заложенный генетически тип метаболизма изменить? Да, но если даже через несколько лет вы вернетесь к прежним пищевым привычкам, забросите спорт и иные способы, позволяющие поддерживать форму после похудения, то и обменные реакции постепенно станут менее активными, что отразится и на фигуре.

Метаболизм в зависимости от возраста

На физиологическом уровне метаболизм у каждого человека через каждые 10 лет замедляется не менее, чем на 5 %. В 35 лет в сутки сжигается на 75 ккал меньше, чем в 25-27 лет, в 65 уже на 500 ккал.

Зависит скорость уменьшения обменных реакций от происходящих изменений:

• В 20 лет формирование костной и мышечной тканей достигает своего пика, природный метаболизм работает на своем пределе. В этом возрасте (при отсутствии патологий) каждый может есть практически все и не толстеть.
• В 30 лет начинает падать активность митохондрий, которые отвечают за сжигание калорий. Неправильное питание в этом возрасте быстро приводит к появлению лишнего веса.
• В 40 лет падает выработка половых гормонов, в результате чего метаболизм сильно замедляется. Проявляется это увеличением жировой прослойки на бедрах, животе и в других проблемных зонах.
• После 50 лет замедление метаболизма обусловлено не только уменьшением половых гормонов, но и ухудшением усвояемости витаминов и микроэлементов, а также гиподинамией.

Признаки, указывающие на нарушение метаболизма у женщин и мужчин

Сниженный метаболизм, как считают многие, проявляется лишним весом. И это действительно так, но от замедленных обменных реакций страдают и другие органы нашего тела, и не в последнюю очередь головной мозг.

Тканям и клеткам головного мозга для поддержания в них биохимических процессов необходимо практически в 16 раз больше энергии, чем на поддержание работы скелетной мускулатуры. Поэтому симптомы ухудшения метаболизма отличаются полиморфностью и ряд из них связаны с неврологическими нарушениями.

Признаки замедления обмена не зависят от половой принадлежности, но есть и некоторые отличия. У женщин при нарушении обменных реакций может меняться менструальный цикл и появляться целлюлитные изменения не в характерных местах.

Лишний вес проявляется:

• Отсутствием эффекта снижения веса от всех ранее действующих способов и от увеличения физической нагрузки вплоть до интенсивных спортивных тренировок в спортзалах.
• Невозможностью снижения веса при соблюдении строгих диет, в том числе и при голодании в течение нескольких дней.
• Отложением чрезмерной жировой прослойки в области живота.
• Появлением складок в тех участках тела, где ранее их не было.

Нарушение обменных реакций вызывает и изменения со стороны иммунной системы и общего состояния:

• Аллергические реакции, в том числе и на те раздражители, которые ранее воспринимались нормально.
• Хроническую усталость.
• Снижение температуры тела.
• Периодически повторяющиеся простудные заболевания.
• Ощущение озноба, холода независимо от температуры окружающего воздуха.
• Апатию, нежелание заниматься физическими упражнениями.

Метаболизм влияет и на работу органов пищеварения, при его ухудшении отмечаются:

• Хронические диспепсические расстройства – периодически повторяющиеся поносы и запоры, тошнота.
• Метеоризм.
• Урчание в животе после приема пищи.
• Тяжесть в желудок и животе на протяжении нескольких часов после обеда или ужина. Указывает на замедленное пищеварение.
• Изжога, отрыжка.

Из психических и неврологических признаков ухудшения метаболизма чаще всего отмечаются:

• Повышенная тревожность, депрессивное состояние.
• Прерывистый ночной сон.
• Периодические головокружения.
• Низкая концентрация внимания.
• Повышенная раздражительность.
• Дискомфорт, возникающий при громких звуках и ярком свете.

Нарушение обменных реакций сказывается и на состоянии кожи и ее придатков:

• Волосы становятся тонкими, ослабленными, теряют блеск.
• Ногти медленно растут и склонны к ломкости.
• Кожа становится сухой, истонченной, на пятках нередко трескается.

Страдает при нарушении метаболизма и половая сфера:

• Отмечается снижение полового влечения.
• Сексуальная дисфункция, вплоть до импотенции у мужчин и фригидности у женщин.
• У женщин происходит сбой менструального цикла, что может стать причиной отсутствия зачатия.

Характерным признаком ухудшения метаболизма считается тяга к сладостям, которая особенно ярко проявляется в обеденное время. У женщин после 30 лет отмечается нетипичное появление целлюлита – на руках, передней стенке живота, на бедрах спереди.

Нередко замедление реакций метаболизма проявляется повышенной жаждой. Такой признак сходен с основным проявлением сахарного диабета, но может фиксироваться и до повышения концентрации глюкозы в крови, то есть считается предвестником диабета.

При уменьшении скорости обменных процессов фиксируется и такое изменение, как опущение плеч и появление сутулости. Особенно это заметно у мужчин, имеющих ранее хорошо выраженный плечевой пояс.

При выявлении нескольких изменений, характерных для ухудшения метаболизма, сомневаться не приходится – в организме происходит сбой. Его можно устранить, в том числе и домашними способами. Но чем раньше заняться решением проблемы, тем меньше усилий потребуется на коррекцию нарушений.

Продукты, при употреблении которых метаболизм замедляется

В первую очередь – это сладости, причем не только искусственные, но и натуральные, то есть фрукты. Естественно, что наиболее опасен для нашего организма обычный сахар, магазинные соки (в них много фруктозы), искусственные подсластители.

Нежелательно увлекаться также и натуральными заменителями привычного сахара – кленовым сиропом, нектаром из агавы. Менее вредны для метаболизма эритрит и стевия, но и они способны его замедлить.

Помимо сладостей негативно на обменных реакциях сказываются:

• Злаки. В первую очередь это выпечка из муки зерновых. Однако не стоит увлекаться и блюдами, приготовленными из цельных злаков, так как в их составе всегда будет присутствовать три не слишком полезных для организма человека компонента:
• Глютен – снижает иммунную защиту, создает условия для развития болезнетворных бактерий, повышает риск аллергии.
• Крахмал. При расщеплении становится сахаром.
• Фитиновая кислота. Препятствует усвоению ряда микроэлементов, то есть создает имитацию голода, на фоне которого организм вынужден замедлить метаболизм.
• Растительные жиры и транс-жиры. Отрицательно на метаболизме сказываются недорогие растительные масла – рапсовое, подсолнечное.

Как разогнать и усилить метаболизм?

Замедление метаболизма плохо не только для фигуры, ухудшение скорости обмена может стать причиной и тяжело поддающихся лечению болезней.

Чтобы избежать подобных изменений, нужно подобрать правильные способы усиления скорости биохимических процессов. И здесь все индивидуально – нужно учитывать множество факторов – тип фигуры, образ жизни, пищевые привычки, уровень физической активности.

Выбираем метод усиления метаболизма, исходя из типа фигуры

Выделяют три основных типа телосложения, для каждого из которого наиболее подходит определенный способ ускорения метаболизма.

Эктоморф

Люди с таким строением отличаются небольшими размерами тела, плоской грудной клеткой, узким плечевым поясом, тощим общим телосложением. Мышечная масса у них набирается крайне медленно.

Эктоморфам необходимо дезактивировать катаболизм, поэтому им нужно усилить потребление калорийной пищи и не отказываться от позднего ужина. Физические упражнения должны быть направлены на проработку конкретных мышечных групп, пользу принесут и пищевые добавки.

Мезоморф

Тело спортивное, строение прямоугольное. Мышцы, как, впрочем, и излишняя жировая прослойка, наращиваются достаточно быстро. Чтобы обменные реакции происходили на нормальном уровне, мезоморфам следует подобрать правильное питание и из физнагрузки выбрать кардиотренировки.

Эндоморф

Отличаются невысоким ростом и округлой фигурой. Набор мышц и жировой прослойки происходит быстро, метаболизм медленный. Полезно белковое питание, из спортивных нагрузок предпочтение лучше отдать спортивной ходьбе, длительным велосипедным прогулкам, бегу.

Почему нет эффекта от жестких диет

Ограничение калорий в рационе в период похудения пользы не приносит, что доказано многочисленными исследованиями. Жесткие диеты, наоборот замедляют метаболизм. И этому факту есть вполне научные объяснения.

В основе метаболизма – питательные вещества, переработка которых позволяет получать энергию и элементы, необходимые для выработки собственных молекул.

При существенном снижении поступления калорий, сокращаются и объемы нужных для жизнедеятельности питательных элементов. В результате организм оценивает это как угрозу гибели вследствие голода и соответственно минимизирует энергозатраты, то есть блокирует нормальное протекание метаболических процессов, и сжигание жировых клеток сводится к самому минимуму.

Именно сильным снижением калорийной пищи объясняется и так называемый эффект плато во время похудения, то есть вес останавливается на одной точке и несмотря на максимальное снижение калорий и сокращение объемов вниз не опускается.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что низкокалорийная пища для борьбы с излишними килограммами не даст нужного эффекта, поэтому нужно выбирать более правильные способы похудения.

Очистка организма

Чтобы запустить метаболизм необходимо в первую очередь очистить организм от скопившихся в пищеварительной системе токсинов и шлаков. Лучше всего для этого подходит экспресс диета или разгрузочные дни.

Провести подобное очищение можно на кефире. Желательно выдержать не менее трех дней. На сутки необходимо 1,5-2 литра кисломолочного напитка жирностью до 2%. Весь этот объем делят на 5-6 равных порций и выпивают через одинаковые промежутки времени. Помимо кефира нужно обязательно пить воду и можно зеленый чай.

В кефир полезно добавлять отруби, особенно при склонности к запорам.

Во время разгрузочных дней усилить эффект очищения можно при помощи энтеросорбентов, например Полисорба.

Прием препаратов из этой группы нейтрализует эндогенные и экзогенные токсины, аллергены, остатки лекарственных препаратов, соли тяжелых металлов и мягко выводит их из организма.

Это положительно отражается на работе всей пищеварительной системы и позволяет улучшить метаболизм. Дозировка энтеросорбентов подбирается исходя из их вида и массы тела.

Подбираем правильное питание

Чтобы нормализовать метаболизм, необходимо правильно организовать питание в течение дня:

• Есть небольшими порциями через каждые 2-3 часа, то есть 5-6 раз в день. При долгом отсутствии поступления калорийной пищи организм переходит на экономное расходование энергии и соответственно метаболизм замедляется.
• Жесткие диеты недопустимы. В пищеварительную систему должна попадать здоровая, богатая на нутриенты пища, в результате расщепления которой будут образовываться нужные для строения клеток и тканей вещества.
• Утро нужно начинать со стакана теплой воды. Если нет заболеваний ЖКТ, то в воду рекомендуется добавлять ломтик лимона.
• В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать клетчатка, то есть свежие овощи. Волокна клетчатки медленно перевариваются, то есть надолго дают ощущение сытости, содержат мало сахаров и нормализуют работу кишечника, ускоряя выведение шлаков.
• Между основными приемами пищи нужны перекусы – стакан кефира, натурального йогурта, яблоко, груша, горсть орехов. Перекусы не допускают замедление метаболизма и помогают насыщаться меньшим количеством пищи.

Основой питания должны стать белковые продукты (мясо, творог). Они обладают высоким термоэффектом, то есть для их переваривания затрачивается много энергии.

Принципы дробного питания

Как уже сказано, нормальный метаболизм невозможен, если вы питаетесь 1-2 раза в день. Есть нужно дробно, соблюдая следующие правила:

• Промежуток между приемами пище не более 4 часов. В идеале – 2-3 часа.
• Объем одной порции должен примерно соответствовать объему одного стакана.
• На завтрак в обязательном порядке нужны углеводы, то есть каши.
• На обед и ужин нужно есть горячую пищу – мясные блюда хорошо сочетаются с овощными.
• Между основными приемами пищи нужны перекусы – небольшая горсточка орехов, запеченное яблоко или груша, немного творога с медом, стакан йогурта или кефира. Перекусы утоляют голод, и значит помогают поддерживать метаболизм на нужном уровне.

Дробное питание необходимо соблюдать постоянно и в любых обстоятельствах. Поэтому если вы работаете или отлучаетесь из дома по делам, то нужно с собой взять заранее приготовленную пищу в небольших контейнерах. Места они много не занимают, а время на употребление пищи можно найти всегда.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Для улучшения метаболизма в рационе полезны:

• Чай зеленого сорта и натуральный кофе без сахара. Кофеин активизирует обменные процессы, усиливает выносливость на тренировках, стимулирует сжигание жиров. Чашка свежезаваренного кофе из зерен увеличивает обменные реакции на 4-5 %.
• Блюда из цельнозерновых продуктов. Относится это, прежде всего, к кашам – овсянке, гречке, перловке. Такие блюда за счет высокого содержания в них клетчатки медленно перевариваются, на что затрачивается много энергии и калорий. Каши особенно полезны на завтрак, усилить их пользу можно, добавив кусочки сухофруктов – кураги, чернослива.
• Красная фасоль. Богата не только на клетчатку, но и на резистентный крахмал, который способствует очищению кишечника. Кроме того, в фасоли много витаминов из группы В и цинка, повышающих секрецию тестостерона, необходимого для укрепления и наращивания мышечной массы.
• Мясо нежирных сортов, рыба. Содержат много медленно перевариваемого белка.
• Капуста. Больше пользы организму приносит квашенная. В ней есть молочная кислота, убивающая вредные микроорганизмы в кишечнике, что положительно отражается на пищеварении и укрепляет иммунную защиту.
• Цитрусовые. Активизируют обменные процессы, содержат необходимые для организма витамины и микроэлементы и хорошо насыщают.
• Яблоки. Есть их можно по 3-5 штук в день, но обязательно с кожурой, так как именно в ней содержатся основные витамины.
• Молочные продукты. Полезны из-за высокого содержания в них кальция. Употребление молочнокислой продукции не менее 3 раз в день ускоряет метаболизм на 50-70 %. Однако такие продукты должны быть со сниженным содержанием жиров.
• Кокосовое масло. Стакан воды с добавлением ложечки масла кокоса ускоряет метаболизм на 20-25 % в день.
• Шпинат. Положительно воздействует на работу половых органов, укрепляет кости, активизирует деятельность мозга.
• Черный шоколад с содержанием какао от 70 %. Употребление шоколада не только положительно влияет на нервную систему и повышает настроение, но и усиливает чувствительность клеток к инсулину. В результате поступающая пища активнее преобразуется не в жиры, а в энергию, необходимую для функционирования организма.

Полезны для фигуры и продукты, наделенные низким гипогликемическим индексом. Это относится к семечкам подсолнечника, орехам, бобовым, помидорам, всем сортам капусты, листовым зеленым овощам, баклажанам. Они медленно перевариваются, не вызывают подъем сахара в крови и надолго дают ощущения сытости, поэтому отлично подходят и для перекусов.

Для метаболизма крайне важна вода, а вернее ее количество. Употреблять ее нужно из расчета не менее 30 мл на килограмм тела в день. То есть взрослому человеку требуется около 2 литров воды.

Вода активизирует обменные процессы, способствует лучшему расщеплению и усвоению питательных веществ, облегчает опорожнение кишечника.

Отказаться от десертов многие не в состоянии. Но этого для разгона метаболизма и не нужно. Однако, необходимо правильно их выбирать.

Пирожные и любая другая выпечка из муки высшего сорта повышают содержание сахаров и запускают отложение жировой прослойки. Чтобы этого избежать, есть нужно десерты из творога без сахара.

Полезны фруктовые десерты, печенье из муки грубых и цельнозерновых сортов с добавлением изюма, яблок, банана. Во фруктах тоже содержится сахар, но по сравнению с рафинированным он переваривается гораздо медленнее.

Примерный рацион

Если метаболизм вам необходимо разогнать для того, чтобы быстрее похудеть, то может вам определенное питание, один из примеров которого приведен ниже.

Еда со специями

Ускорить метаболизм можно и, употребляя блюда, приправленные специями. Такая еда должна чуть жечь и вызвать ощущение жара, именно такие ощущения указывают на термический эффект усиления обменных реакций под влиянием еды. Из специй для метаболизма особенно полезны:

• Чеснок.
• Острая горчица.
• Перец чили.
• Корица.

Острые блюда не только ускоряют метаболизм, но и позволяют быстрее насытиться, то есть вы съедите меньший объем порции.

Нормализация сна

Недостаток отдыха в ночное время или беспокойный сон организм воспринимает так же, как и нехватку питательных веществ. То есть он начинает экономить энергию, замедляя обменные реакции. Чтобы этого не произошло, нужно всегда заботиться о качестве своего сна:

• Спать не менее 8 часов в сутки и лучше всего, если все это время будет приходиться на ночные часы.
• Голодным ложиться не следует, так как обменные реакции при таком состоянии не усилятся, а наоборот станут протекать медленнее.
• Лучший отдых обеспечивает сон в прохладной комнате на удобном матрасе и в тишине.

Сон нельзя заменить кофеинсодержащими напитками, от употребления кофе в вечернее время лучше воздержаться. При склонности к плохому засыпанию можно попробовать вечерами гулять, многим помогает расслабляющая ванна, прием травяных чаев с успокаивающим эффектом.

Есть или нет перед сном?

Как мы уже выяснили, голод перед сном недопустим, так как замедляет метаболические процессы в ночное время. Но и переедать не нужно.

Если ужин был в 6-7 часов вечера, то перед сном рекомендуется съесть порцию пищи объемом до 150 граммов с преобладанием белков. Это может быть кусочек мяса, творог, отварная рыба.

Ускоряем метаболизм утром

Заботиться о нормальном протекании обменных реакций необходимо сразу после пробуждения.

Помогают в этом несложные в выполнении правила:

• Сразу после пробуждения медленными глотками выпить стакан воды.
• Завтракать после выпитой воды нужно через полчаса.
• Завтрак должен быть полноценным. Те, кто не ест утром или предпочтение отдает низкокалорийным блюдам, быстрее наращивают объемы фигуры – в среднем до 2 килограммов за 3 года.
• Предпочтение утром отдавать нужно тем блюдам, которые надолго насыщают. Подобным эффектом наделены каши, в которые можно добавить ложечку семян льна, свежие ягоды или размягченные сухофрукты. Полезен и омлет с добавлением болгарского перца, кусочков авокадо. Допустимо есть нежирный творог без сахара или с небольшим количеством меда.

Ускорить метаболизм с утра помогает и чашечка зеленого кофе или чая, выпитые после завтрака.

Польза витамина D

Нехватка в организме витамина D считается одной из причин набора лишних килограммов. Увеличить его поступление можно, употребляя молочные продукты с пониженной жирностью.

Естественная выработка витамина стимулируется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей, поэтому полезно как минимум 10 минут в день проводить под прямым солнечным светом.

Физические и силовые нагрузки

Замедленный метаболизм характерен и для молодых людей ведущих активную жизнь и постоянно тренирующихся в зале. Причина этого – перетренированность. При слишком интенсивных и частых нагрузках без отдыха и восстановления организм входит в состоянии стресса, при котором начинает замедлить свои обменные реакции.

Физическая активность, разумеется, для метаболизма важна, но необходимо найти ту «золотую середину» при которой обмен будет ускоряться, а жиры расходоваться.

Полезнее всего:

• Интервальные тренировки. Этим термином в фитнесе обозначается чередование тренировок с чрезмерной и низкой интенсивностью. Например, силовых упражнений и кардиотренировок, что позволяет поддерживать жиросжигание на приемлемом уровне и при этом не дает выдохнуться.
• Упражнения, направленные на наращивание мышц. Необходимы они не только мужчинам, но и женщинам. Силовые нагрузки ускоряют метаболизм, так как при формировании мышечных волокон затрачивается много энергии.
• Утренняя гимнастика. Метаболизм разгоняется под воздействием упражнений, направленных на растяжку, так как она активизирует приток кислорода к тканям. В комплексы занятий, подходящих для домашних условий, можно включать и прыжки, которые также стимулируют обмен в организме.

Во время тренировок нельзя забывать о воде. Как только почувствуете жажду – пейте воду, хотя бы по нескольку глоточков. Нельзя слишком перенапрягаться, то есть если вы чувствуете боли в мышцах и упадок сил, то лучше пропустить тренировку, чем подвергать себя стрессу.

Фитотерапия как способ усиления метаболизма при похудении

Простимулировать метаболизм можно и при помощи лекарственных растений. Рецепты в домашних условиях из трав можно подобрать, учитывая и имеющиеся хронические заболевания.

Лучше всего улучшают обменные процессы:

• Крапива. Полезен чай с крапивой, добавление листьев растения в супы и салаты. Крапива не только улучшает метаболизм, но и укрепляет иммунитет.
• Зверобой. Настой из листьев готовится просто – измельченную ложку растительного сырья нужно запарить стаканом кипятка, настоять полчаса и процедить. Пьют такой настой 5-6 раз за день по столовой ложке. Зверобой помогает похудеть и нормализует работу нервной системы. Однако эту траву нельзя принимать на фоне лечения медикаментами, так как она ускоряет вывод лекарственных компонентов из организма.
• Брусничные листья. Стимулируют метаболизм за счет содержащихся в растении гликозидов, органических веществ и витаминов. Настой из брусничных листьев полезен при общем снижении тонуса, хорошо он действует и на почки, очищая их и выводя скопившуюся жидкость.
• Цикорий. Цикорий положительно влияет на метаболизм, усиливает жиросжигание. Настой из цикория снижает сахар и концентрацию вредного холестерина и способствует быстрому насыщению. Напитком из цикория можно заменить кофе, что особенно полезно при болезнях сердца.
• Корень алтея. Обволакивает стенки желудка, что уменьшает чувство голода. Пить настой желательно перед едой. Готовится он из столовой измельченной ложки корня и стакана кипяченой воды.
• Спирулина. Водоросль богата на клетчатку, способствующую насыщению и усиливающую выход шлаков из организма, за счет чего улучшается и метаболизм.
• Листья мяты. Снижают выработку желудочного сока, соответственно нормализуется и аппетит. Мята наделена и седативными свойствами, поэтому напитки на ее основе, выпитые перед сном, облегчают засыпание.
• Розмарин. Относится к адаптогенам. Оказывает тонизирующее воздействие на организм. Усиливает мочевыделение и секрецию желчи, необходимой для переваривания пищи.
• Черника. Ягоды и побеги кустарника выводят токсичные вещества, улучшают пищеварения, укрепляют.
• Байкальский шлемник. Расширяет кровеносные сосуды, облегчая транспортировку кислорода и питательных элементов к тканям, что также благоприятно сказывается на метаболизме.
• Черноплодная рябина. Выводит лишнюю жидкость из организма, укрепляет сосудистые стенки, стабилизирует давление. Но противопоказана при склонности к тромбозам, так как делает кровь гуще.
• Смородина. Листья и ягоды кустарника улучшают выработку ферментов, необходимых для нормального протекания обменных реакций.
• Манжетка обыкновенная. Нормализует обмен жиров, оказывает мочегонный эффект, снижает содержание в крови холестерина.

Также можно добавлять в пищу корицу для похудения.

Разогнать обмен веществ можно любыми из перечисленных выше растений. Но обязательно нужно учитывать их переносимость и влияние на организм при хронических заболеваниях.

Контрастный душ

Еще один способ улучшения метаболизма контрастный душ. Это чередование обливаний из лейки душа холодной и горячей водой. Смена температуры воды должна происходить каждые 2-3 минуты.

Контрастный душ не только дает мгновенный заряд бодрости на целый день, но и обладает массой других полезных свойств:

• Улучшает обменные реакции.
• Нормализует кровообращение.
• Усиливает прочность и эластичность сосудистых стенок.
• Способствует сжиганию жиров и соответственно похудению.
• Очищает и подтягивает кожу, оказывает антицеллюлитный эффект.
• Положительно воздействует на психоэмоциональную сферу.

Контрастный душ желательно практиковать ежедневно с утра. В совокупности с другими методами разгона метаболизма он быстро поможет достичь желаемых изменений в фигуре.

Массаж щеткой

Самомассаж независимо от его вида полезен для организма. Он не только усиливает метаболизм, но и положительно сказывается на работе пищеварительной системы, отшелушивает омертвевший эпидермис с кожи, усиливает ее упругость, повышает тонус.

Массаж сухой щеткой не требует профессиональных знаний и навыков. Для его проведения потребуется щетка с длинной ручкой. Жесткость щетины нужно подбирать по себе.

Массаж проводится по сухой коже, то есть до принятия душа. Двигаться нужно от низа кверху, то есть со стоп к бедрам, и от периферии к сердцу.

Движения должны быть прямыми, а на ягодицах и животе круговыми. Давить слишком на щетку не стоит, после сеанса должно появиться легкое тепло.

Сильное жжение и чрезмерное покраснение кожи указывает на то, что вы либо слишком давите, либо щетина чрезмерно жесткая. По времени процедура должна занимать 10-15 минут.

Баня и сауна

Пребывание в бане и сауне за счет повышения температуры тела, усиления кровообращения, выведения шлаков и лишней жидкости положительно сказывается на метаболизме.

Еще больше обменные реакции увеличиваются, если париться, принимать во время водных процедур зеленый чай, проводить скрабирование кожи. В бане или сауне желательно бывать хотя бы раз в 10 дней.

Глубокое дыхание

Научитесь медленно и глубоко дышать и тогда в ваш организм будет поступать много кислорода, что благоприятно скажется на расщеплении пищи и облегчит переработку сахаров и жиров в энергию.

Разгоняем метаболизм после 40 и 50 лет

По мере старения все происходящие в организме процессы неуклонно замедляются, не исключение и метаболизм. Женщины после 40 и 50 лет легко набирают десятки килограммов, питаясь, так же как и прежде, а то и меньше.

Связано это в первую очередь с гормональной перестройкой организма – секреция эстрогена сокращается, что способствует увеличению жировых тканей.

Одновременно падает и выработка тестостерона, стимулирующего нарастание мышц, в связи с чем уменьшается количество сжигаемых калорий.

Несмотря на возрастные изменения разогнать метаболизм, как мужчинам, так и женщинам в 40 и 50 лет вполне по силам.

Помогут в этом следующие рекомендации:

• Первоначально желательно проверить баланс гормонов. При сильном их снижении и нарушении функционирования щитовидной железы прописываются специальные препараты, корректирующие гормональный статус.
• Изменение пищевых привычек. Сахар не полезен женщинам и в 30 лет, а после 40 от него и лучше вовсе отказаться или свести его употребление к самому минимуму. Из рациона нужно исключить и слишком соленые продукты, так как они задерживают жидкость и мешают нормальному протеканию метаболизма.
• Упор в питании следует делать на белковой пище, растительных плодах, блюдах из сложных углеводов.
• Сократить количество калорий. Если женщинам в 30 лет допустимо съедать пищу, богатую на 2000 ккал в день, то после 45 лет калории нужно уменьшить уже на 400-500.
• Свести к минимуму употребление алкогольных напитков.
• Не забывать полноценно завтракать.
• Исключить гиподинамию. После 40 лет ежедневная утренняя гимнастика должна стать постоянным ритуалом. Делать ее необходимо до завтрака, а в течение дня рекомендуется повторять комплексы упражнений. Идеально 2-3 раза в неделю посещать спортзал для тренировок, соответствующих возрасту и телосложению. Женщинам после 40 и 50 лет нужно больше гулять, заниматься плаванием, ездить на велосипеде.

Искусственные стимуляторы, активизирующие метаболизм

Усилить обменные реакции можно и при помощи искусственных стимуляторов, но каждый из них имеет как свои плюсы, так и определенные недостатки:

• Энергетические напитки. Содержат антиоксиданты и компоненты, обеспечивающие кратковременный выброс инсулина и адреналина. В результате усиливается работа сердечной мышцы, активизируется циркуляция крови и метаболизм. Но эффекта хватает не более чем на 3-4 часа, а при постоянном употреблении таких напитков возникает привыкание, то есть требуется каждый раз все большая доза.
• Норадреналин и адреналин. Естественные вещества, вырабатывающиеся в момент сильного стресса. Под их влиянием метаболизм может увеличиться до 100 и более процентов. Однако после подобных стрессовых ситуаций происходит истощение ресурсов и соответственно все процессы, в том числе метаболизм, замедляются.
• Жиросжигатели. По принципу действия сходны с энергетиками, но активизируют прилив энергии за счет окисления жирных кислот и поддержки баланса глюкозы в крови. Вследствие этого эффект от жиросжигателей наблюдается только при одновременном увеличении физнагрузки., что увеличивает расход калорий.
• Никотин. Табакокурение многим позволяет поддерживать вес в стабильном соотношении и облегчает процесс похудения. Однако никотин гораздо больше наносит вреда организму, что не требует доказательств. Поэтому его лучше всего заменить на аналогичные по механизму действия вещества, например витамины – никотиновую кислоту и ниацин.

Препараты для разгона метаболизма

Разработаны ли специальные препараты, усиливающие метаболизм? Да, такие средства выпускаются фармакологическими компаниями, но принимать их без назначения врача крайне нежелательно.

Чтобы они не навредили организму, нужно учитывать противопоказания к их использованию, правильно подобрать дозировку и длительность курса.

По силе действия средства, усиливающие метаболизм, подразделяются на медикаментозные препараты и БАДы.

• Первые – это лекарства с доказанной на официальном уровне эффективностью. Предназначены для лечения ожирения, диабета, булимии и ряда расстройств, связанных с нарушением работы эндокринной системы.
• Вторые – добавки, благодаря которым можно усилить поступление питательных элементов, укрепить организм, предупредить развитие хронических заболеваний. Но их достаточная для усиления обменных реакций эффективность не доказана.

В зависимости от основного принципа действия препараты, ускоряющие метаболизм, подразделяются на несколько групп.

Жиросжигатели

Расщепляют липиды и выводят их естественным путем из организма. Максимального эффекта при их приеме можно добиться, если одновременно усилить спортивные тренировки. Мужчины жиросжигатели применяют, когда требуется быстро нарастить мышечную массу. К этой группе относят:

• Ксеникал.
• Черную Вдову.
• L-карнитин.
• Орсотен.

Мочегонные

Напрямую на метаболизм не действуют, но за счет выведения лишней жидкости и токсинов ускоряют биохимические процессы.

Препаратами с мочегонным действием увлекаться не стоит, так как они быстро приводят к нарушению работы сердца.

К мочегонным средствам относят:

• Маннитол.
• Турбослим Дренаж.
• Леспенефрил.
• Фларонин.
• Ацетат калия.

Подавляющие аппетит

После приема внутрь либо разбухают в желудке, либо воздействуют на те отделы в гипоталамусе, которые отвечают за чувство насыщения. Это соответственно стимулирует выработку пищевых ферментов или секрецию гормонов, что активизирует метаболизм. К подавляющим аппетит средствам относят:

• Слимию.
• Голдлайн.
• МКЦ.

Стимуляторы метаболизма

Считается, что препараты из этой группы напрямую ускоряют обмен веществ. Однако, лекарства из этой группы изначально разрабатывались как средства для лечения определенных патологий. Например, Глюкофаж (назначается пациентам с диабетом) или Лецитин, применяемый при болезнях печени.

В зависимости от составляющих компонентов медикаменты, активизирующие метаболизм, могут быть.

Гормональными

Основу таких препаратов составляет L-тироксин. Стимулирует обмен протеинов, жиров и углеводистой пищи, повышает активность ЦНС и сердечно-сосудистой системы. Аналогами L-тироксина считаются:

• Эутирокс.
• Баготирокс.
• Левотироксин.
• Л-Тирока.

Стероидные анаболики

Ускоряют синтез сложных молекул, в том числе необходимых при построении тканей и клеток. Разогнать обмен веществ можно при помощи таких средств, как:

• Анавар.
• Донабол.
• Ретаболил.
• Рибоксин.
• Метиландростендиол.
• Анадрол.

Растительные

В составе травы – родиола розовая, лимонник, женьшень, элеутерококк, сенна александрийская. Повышают общий тонус организма, ускоряют обменные реакции, положительно воздействуют на работу нервной системы.

Витаминные комплексы

Большее влияние на метаболизм оказывают:

• Вита Зеолит.
• Моно Окси.
• Вита Минералс.
• Альфа Вита.

Специалисты для разгона метаболизма также часто рекомендуют принимать:

• Редуксин.
• Ксеникал.
• Липонорм.
• Хрома Пиколинат.
• Тавамин.

При решении использовать лекарственные средства необходимо внимательно изучить инструкцию по их использованию. Нелишним будет и посещение эндокринолога, так как при неправильном выборе медикаментов можно серьезно нарушить работу всех систем организма.

Заключение

Метаболизм усилить по силу каждому. Но чтобы добиться нормальной скорости обменных реакций необходимо помнить о том, что жесткие диеты, наоборот, замедляют биохимические процессы, а гиподинамия еще больше ухудшает ситуацию.

Поэтому ускоренный метаболизм возможен при правильном питании, постоянной физической активности, отсутствии длительных стрессов и соблюдении режима дня.

Соблюсти эти условия нетрудно, нужно лишь разработать подходящую программу питания с употреблением полезных, богатых на витамины продуктов и выбрать подходящий вариант тренировок.

После этого останется только проявить свою силу воли – привыкание к новому образу жизни происходит медленно и часто со срывами, но если придерживаться его хотя бы несколько недель подряд, то это войдет в привычку, а результатом будет активный метаболизм, хороший тонус и подтянутая фигура.