Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, в котором опосредованно отражается влияние углеводов, содержащихся в продуктах питания, на уровень сахара в крови. Поэтому его называют относительным. Из эндокринологии термин плавно перекочевал в диетологию и спортивную медицину. Позже обнаружилось, что продукты с низким гликемическим индексом продлевают процесс подпитки организма, не вызывая резкого скачка сахара и не создавая углеводных излишков. Продукты с высоким индексом могут вызвать не только резкое повышение уровня глюкозы, но и накопление жира.

Что такое гликемический индекс

Открытие понятия и термин для его обозначения принадлежат ученому из Канады Д. Дженкинсу, в конце прошлого столетия занимавшемуся измерением этого показателя у добровольцев после употребления ими распространенных продуктов. Общие сведения о том, почему это важно для диетологов, эндокринологов и спортивной медицины:

1. ГИ рассчитывается по формуле, в которую входит время (2 часа после принятия пищи), соотношение между ростом уровня глюкозы в кровеносном русле после употребления 50 г глюкозы и 50 г исследуемого продукта.
2. Глюкоза, содержащаяся в определенном виде пищи, расщепляется и попадает в ЖКТ, из кишечника — в кровь. Транспортировка этого источника энергии происходит с помощью инсулина — гормона, направляющего ее в клетки. Таким путем они получают питание и энергию для метаболизма. Остатки превращаются в гликоген — полисахарид.
3. Избыток гликогена в крови означает депонирование излишков в жировую ткань, он при этом откладывается в мышечные волокна и в печень. Дефицит означает в первую очередь расходование гликогена на получение энергии, а уже после этого — обращение к жиру.
4. Скорость превращения углеводов в глюкозу зависит от продукта. Гликемический индекс делится на три категории: низкий, средний и высокий. Это относительная величина, получаемая при расчетах, в которых глюкоза принимается за 100.

Комментарий эксперта! В. Фурцев, диетолог:

«Проще всего объяснить, что это такое, обратившись к экспериментам Дженкинса. Он брал группу здоровых добровольцев, которые ели определенный продукт. Перед употреблением и два часа спустя проводились лабораторные исследования для определения уровня концентрации глюкозы. Иногда гликемический индекс называют способом сравнить влияние продуктов на уровень сахара. Новаторство Дженкинса заключается в том, что он не стал принимать на веру утверждение о равноценности сахаросодержащих продуктов, а начал измерения, продолженные другими учеными. Результатом этих исследований стала классификация углеводов по новому принципу — на основании ГИ».

Интересно! Упражнения для похудения рук — программа тренировок, рекомендации 

От чего зависит гликемический индекс продуктов

Доказывать пользу измерения этого показателя пищи нет необходимости. Его используют в составлении диеты для диабетиков, спортсменов, в меню для похудения, в организации здорового питания. Открытие, сделанное Д. Дженкинсом, избавило медицинское сообщество от стереотипов о том, что сложные углеводы расщепляются медленно, а простые — быстро. Считалось, что высокий ГИ может быть полезен людям, которые в силу профессиональной принадлежности расходуют много энергии, а продукты с низким индексом рекомендованы пациентам с обменными нарушениями.

Определяя, от чего зависит ГИ, обычно называют 4 фактора:

• количество клетчатки;
• способ приготовления;
• содержание других нутриентов;
• вкус приготовленного блюда.

Однако список продуктов в таблице с высоким или низким ГИ рекомендуют изучать в ознакомительных целях, поскольку во многом это зависит от количества употребленной пищи и рецепта ее приготовления. При этом рассчитать самостоятельно показатель уже приготовленного блюда сложно. Есть нюансы, доступные при подсчетах только людям с определенным уровнем знаний о свойствах продуктов. Например:

• гликемический индекс картофеля зависит от сорта, самый низкий — у батата, самый высокий у красного (в разных случаях это значение колеблется от 40 до 90);
• аналогичная ситуация с бананами — в них показатель варьируется по степени созревания, самый высокий — у перезревших;
• добавление в макароны мясного соуса повышает гликемический индекс, как и жарка в большом количестве масла;
• в холодной и приготовленной крупными кусками пище — ниже, чем в горячей и мелко нарезанной;
• варка — хороший способ сохранять ГИ в неизменном виде, но если разваривать, то сложные углеводы трансформируются в простые и гликемический индекс растет.

Интересно! Как убрать жир с бедер в домашних условиях

Например, у арбуза они усваиваются быстро, поэтому ГИ высокий — 76, но углеводов всего около 3%, поэтому у него низкая гликемическая нагрузка, он входит в список дозволенных продуктов при диабете и похудении. Если оценивать с этой точки зрения лепешку из кукурузной муки, то ГИ у нее — 52, а гликемическая нагрузка — высокая, потому что в ней общее содержание углеводов — 25% от массы.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Список продуктов с низким гликемическим индексом необходим для организации правильного питания в процессе нормализации избыточного веса, нарушениях метаболизма (врожденных и приобретенных), при сахарном диабете второго типа.

Применение продуктов с гликемическим индексом ниже 50 рекомендовано в процессе реабилитации после травмы или хирургического вмешательства, при сидячей работе и отсутствии физической активности по любой причине. Правильное формирование рациона позволит избежать депонирования жира в организме. Поэтому таблица для диабетиков с указанием продуктов с низким гликемическим индексом не будет содержать ничего нового, если сравнить ее с рекомендациями для худеющих и пациентов с нарушением метаболизме.

Ниже приводится таблица самых распространенных продуктов и напитков с гликемическим индексом ниже 50, привычных для пищевого менталитета умеренного климата:

Полная таблица продуктов с низким гликемическим индексом может содержать указания на пищу, не рекомендованную в рационе нездорового человека, например: рыбные палочки (38), консервированные соевые бобы (22), соленые и маринованные огурцы (15). В ассортименте современных супермаркетов можно найти рис басмати (40), соевое молоко (30), морскую капусту (20), соевую муку (25), соевый йогурт (20), миндаль и кешью (15), авокадо (10).

Приведенная таблица продуктов с низким гликемическим индексом не означает, что люди с показаниями по состоянию здоровья и с определенными заболеваниями должны питаться исключительно едой из этого перечня. Средний ГИ оставляет широкий выбор в формировании специализированной диеты. Есть отдельные таблицы с фруктами и ягодами, овощами. Но в этом случае нужно быть осторожнее, ориентироваться на количество, метод термообработки или употребление в свежем виде, возможность влияния на ЖКТ и другие показатели.

Интересно! Модный летний маникюр в 2022 году

Кому необходимы продукты с низким гликемическим индексом

Использовать в приготовлении пищи компоненты с низким ГИ может любой человек, у которого по роду деятельности нет значительной физической активности и не требуется много энергии. Схема распределения энергии в организме, приведенная выше, доказывает, что употребление продуктов с высоким показателем (быстро усваивающиеся и провоцирующих всплески сывороточной глюкозы), неизбежно приводит к формированию жировых отложений.

Есть отдельные категории людей, для которых продукты с низким гликемическим индексом — единственный метод обеспечить себе комфортное состояние: для диабетиков их употребление означает возможность нормализовать работу важной части гепатобилиарной системы — поджелудочной железы и печени (в которой депонируется гликоген), отрегулировать выработку инсулина и предотвратить проблемы, неизбежно возникающие в организме при сбоях.

Формирование меню из продуктов с низким и средним ГИ рекомендуют разным категориям населения, с хроническими заболеваниями или пребывающими во временном здоровом физиологическом состоянии:

• людям с сахарным диабетом 1 и 2 типа для контроля над развитием заболевания;
• тем, у кого есть наследственная предрасположенность к инсулинопатиям, для своевременной профилактики и предупреждения развития патологии;
• пациентам с наследственными и приобретенными патологиями обмена веществ, чтобы снизить риски избыточного веса от жировых отложений, неизбежные при избытке поступления глюкозы;
• тем, кто уже приобрел избыточный вес, но не может сидеть на изнуряющих диетах по состоянию здоровья;
• больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, чтобы снизить риски атеросклероза, поражения стенок сосудов, перехода острой стадии в хроническую;
• женщинам, вынашивающим ребенка, для профилактики осложнений и нарушений физиологического развития плода;
• для поддержания зрения (предотвращения возрастной дегенерации), снижения вероятности онкозаболеваний.

Описывая продукты с низким гликемическим индексом как предназначенные для похудения, некоторые авторы сводят роль такого метода формирования пищевого рациона к банальной. Но в реальности здоровый человек с относительно нормальным весом тоже может достичь полезных эффектов от сбалансированного по ГИ рациона. Например, продлить чувство сытости, не испытывая голодного стресса до обеденного перерыва, обеспечить головному мозгу постепенный приток энергии для полноценной работы, концентрации внимания, быстроты реакции и хорошего запоминания.

Плюсы и минусы продуктов с высоким и низким ГИ

Еда с низким ГИ продлевает чувство сытости, постепенно высвобождает необходимую организму энергию, предотвращает развитие жировых отложений. Однако она не подходит людям, которые тратят много энергии (при физической работе, на спортивных тренировках), не поможет диабетику поднять уровень сахара в крови для предотвращения инсулиновой комы.

Однобокий подход к формированию пищевого рациона (например, диета, основанная на отказе от всего, что стоит в таблице с высоким и даже средним ГИ) может иметь негативные последствия для организма. И даже не потому, что в группе продуктов с низким индексом может не оказаться витаминов и минералов, необходимых для полноценной жизнедеятельности, но и по причине несовершенства метода:

• индекс и нагрузка рассчитаны пока еще далеко не для всех продуктов;
• учитывается только содержание углеводов, но есть ведь и белки, и жиры, которые входят в триаду жизнеобеспечения;
• в популярных таблицах почти не учитываются изменения от приготовления, а вот в случае с макаронами и картофелем они значительны и наглядны;
• эксперты уверены, что исключение продуктов с высоким ГИ не защищает от накопления избыточных калорий.

В последних научных исследованиях ставится под сомнение польза такого питания для людей с диабетом. У каждого человека может быть индивидуальное восприятие (разница в метаболизме конкретного организма), а пища одного вида может обладать разным ГИ. В доказательство этого приводят гликемический индекс макаронных изделий — от 39 до 77 в зависимости от вида и сорта муки, добавок, способа приготовления. Диетолог учтет все индивидуальные составляющие.