Упражнения для похудения рук — программа тренировок, рекомендации

Толстые и дряблые руки не красят ни одного человека. Для многих мужчин и женщин это является комплексом. В целях борьбы с данной проблемой они начинают искать упражнения для похудения рук. Давайте разберемся, существуют ли они и насколько эффективны.

Почему на руках появляется жир

Обычно существует одна основная причина избыточного веса в верхней части рук, с которой и необходимо бороться, — это ожирение. Если у вас избыточный вес, велик риск того, что жир будет скапливаться не только на ногах или бедрах, но и на руках. Различают людей, которые просто весят на несколько килограммов больше положенного, и тех, кто страдает от ожирения. Рассчитать норму веса можно при помощи ИМТ (индекс массы тела).

Само ожирение делится еще на три степени тяжести:

• люди с ИМТ от 30 до 34,9 страдают ожирением I степени;
• ИМТ от 35 до 39,9 — ожирение II степени;
• ИМТ 40 и — ожирение III степени (у этой категории риск развития вторичного заболевания особенно высок).

Ожирение часто является результатом неправильного образа жизни. Многие люди сегодня не уделяют время физической нагрузке и плохо питаются. Однако это не все причины. Помимо чрезмерного потребления калорий, ожирению могут способствовать следующие факторы:

1. Гормональные нарушения. К ним относятся, например, нелеченный гипотиреоз (замедление обмена веществ), синдром поликистозных яичников у женщин (может привести к дисбалансу инсулина) и дефицит тестостерона у мужчин (связанный с потерей мышечной массы).
2. Расстройства пищевого поведения — тяга к еде, которая не приводит к чувству сытости. В некоторых случаях говорят о психическом заболевании, которое называется компульсивным перееданием.
3. Генетическая предрасположенность. Около 80% детей с ожирением имеют хотя бы одного родителя с избыточным весом, а 30% — обоих родителей.
4. Лекарства. Сюда относят некоторые препараты от диабета и психических заболеваний. Также прибавка в весе может быть связана с употреблением наркотических средств.
5. Психические и физические заболевания. Ожирение может быть связано с депрессией или хроническими физическими заболеваниями. Распространенной болезнью является остеоартрит, который может привести к снижению подвижности. Также факторами риска являются стресс и психологическое напряжение.
6. Отказ от курения. Это может сопровождаться постоянной тягой к еде. Увеличение веса сильно варьируется от человека к человеку. В среднем показатель составляет около 5 кг.

Интересно! Как убрать жир с бедер в домашних условиях

Причиной образования жира на руках может быть липедема — это хроническое нарушение распределения жировой ткани, которое приводит к отложению жира. Она часто развивается у девочек и молодых женщин после полового созревания. Основными симптомами являются симметричное распределение жира с обеих сторон на руках, отек, боль и кровоподтеки. Спорт и диеты в данном случае обычно не помогают уменьшить жировую ткань.

В некоторых случаях причиной жира на руках является лимфедема. Она также в основном поражает женщин. Наблюдаются вздутия лимфатических сосудов, которые иногда сопровождаются болью. Причиной лимфедемы является нарушение работы лимфатической системы. Это вызывает скопление жидкости в тканях и приводит к отеку пораженного участка.

С чего начать похудение рук

Специально похудеть в руках у вас не получится. Но вы можете нарастить мышечную массу. Для этого сперва необходимо правильно подобрать комплекс упражнений и начать правильно питаться. Только так у вас получится добиться максимально быстрого и наилучшего эффекта. Особое внимание уделяйте трицепсу, крупной мышце, расположенной на задней поверхности плеча. Это важный момент, на который нужно обратить внимание и женщинам, и мужчинам.

Наращивание мышечной массы требует времени, как и потеря жира. Нужно терпение, последовательность и много работы. Если ваш прогресс застопорился после нескольких месяцев тренировок, вы можете увеличить тренировочные веса, включить новые упражнения в свой план занятий и оптимизировать свой рацион. Если прибавить или убавить количество калорий в зависимости от цели (наращивание мышечной массы или сжигание жира) и увеличить интенсивность тренировок, то результаты снова проявятся.

Тренировку всегда начинайте с разогрева мышц. В тренажерном зале вам в этом помогут кардиотренажеры. В домашних условиях можно выполнять упражнения со скакалкой. Разминка должна составлять 7–12 минут.

Эффект от упражнений можно увидеть только в комплексе с соблюдением диеты. Звучит сложно, но здесь нужно придерживаться не скольких правил.

1. Ешьте меньше сахара и крахмалов (углеводов). Продукты с этими ингредиентами оказывают сильное влияние на баланс инсулина. Этот гормон является самым большим источником для запаса жира в нашем организме.
2. Все ваши блюда должны содержать хотя бы один источник белка и жира и подаваться с овощами с низким содержанием углеводов. Если вы будете придерживаться этого правила, вы автоматически съедите рекомендуемое количество углеводов, а именно от 20 до 50 граммов в день.
3. Не ставьте себе жестких ограничений. 10% от рациона питания могут занимать «вредные» продукты. Одна конфета или плитка шоколада не сделают вас толстыми. Не пытайтесь сразу избавиться от всех привычек. Найдите замену или баланс. Попробуйте купить в кинотеатре маленькую порцию попкорна и поделитесь ею с друзьями.
4. Если вы хотите похудеть, вы должны есть регулярно. Все начинается с завтрака. Он помогает избежать низкой работоспособности и тяги к пище. Если вы не голодны, выпейте сок или стакан молока, а позже позавтракайте.
5. Ешьте 5 фруктов и овощей в день. Витамины, минералы и клетчатка, содержащиеся в них, дают энергию организму на весь день. Сюда также относятся бобовые (чечевица, нут, фасоль) и несоленые орехи.

Комплекс упражнений для стройных рук

Стройные, хорошо натренированные или даже мускулистые руки для многих являются безусловным идеалом красоты. Чтобы достичь этого, необходимо регулярно тренироваться. Упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. Отжимания. Встаньте на колени, руки расположите на ширине плеч на коврике. Вытяните ноги и расположите стопы так, чтобы они оказались на носках. Убедитесь, что ваша спина остается прямой. Затем сохраняйте напряжение тела, медленно наклонитесь лицом к полу, после поднимитесь (не выпрямляйте руки полностью). Достаточно двух-трех подходов по 15 повторений. 
2. Обратные отжимания. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и расположите руки на полу ладонями вниз. Кончики пальцев направлены к ногам. Теперь напрягите тело, выдохните и поднимите ягодицы силой рук. После медленно опуститесь обратно вниз. Не кладите ягодицы на коврик, а сразу поднимайте их. Выполните 3 подхода по 18 раз.
3. Отжимания на стуле. Сядьте спиной к сиденью прочного стула. Расположите руки на краю стула и придвиньте ягодицы к сиденью. Согните ноги под углом 90 градусов. Теперь выполняйте движения телом вверх и вниз, сгибая руки. Вытяните ноги вперед, чтобы упражнение было более эффективным. Выполните 2 подхода по 15 раз
4. Круговые вращения руками. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед — они должны находиться на одной линии с плечами. Затем начните делать руками небольшие круги, сохраняя неподвижность локтей и запястий. Попробуйте сделать круг в одном направлении 20–30 раз, затем поменяйте направление.
5. Кобра. Лягте на коврик. Ладони расположите на уровне плеч, вдоль груди. Затем надавите на ладони, чтобы мягко приподнять грудь. Повторите 25 раз.
6. Планка. Лягте на живот, руки расположите на уровне плеч и приподнимитесь на носочки. Спина должна оставаться ровной, не напрягайте ее. Удерживайте это положение 15, 30, затем 60 секунд.
7. Удары кулаками. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, а колени слегка согните. Наносите удары по воображаемому мешку так долго, как сможете. Важно хорошо сокращать мускулатуру плеч, чтобы задействовать мышцы, а также увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Интересно! Диета Магги – для похудения, плюсы и минусы

Программа тренировок для подтянутых рук с гантелями

Гантели — идеальный фитнес-аксессуар для укрепления рук и плеч. В тренажерных залах можно выбирать тяжелые веса. Для выполнения упражнений в домашних условиях выбирайте простые легкие гантели — от 1 до 3 кг.

• сгибание рук на бицепс. Возьмите в обе руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их наружу. Напрягите туловище, согните немного ноги в коленях. Теперь согните предплечья, обращая внутрь ладони с гантелями. Максимально согните в локтевых суставах руки, подтяните кисти к плечам. Затем не спеша займите исходное положение. Плечи не двигаются, плотно прилегают к телу. Необходимо сделать 3 подхода по 8–12 повторений;
• трицепс. Возьмите гантель в одну руку. Сядьте прямо на стул, напрягите мышцы кора. Теперь вытяните руку с гантелью прямо вверх. Локоть должен находиться рядом с ухом. Теперь предплечье опустите назад, а гантель отведите за голову. Затем снова выпрямите руку. Другая рука, не держащая гантель, поддерживает локоть работающей руки, удерживая его в фиксированном положении. Необходимо сделать 3 подхода по 8–12 повторений на каждую руку;
• боковые подъемы. Встаньте прямо, согните немного колени и напрягите туловище. Вытяните обе руки вдоль корпуса. В каждую из них возьмите по гантели. Теперь поднимите вытянутые руки вдоль тела на высоту плеч. Область шеи остается максимально расслабленной. Затем медленно и равномерно опустите руки. Новички могут слегка согнуть руки, чтобы облегчить выполнение. Необходимо сделать 3 подхода по 8–12 повторений;
• попеременные сгибания рук. Встаньте прямо и возьмите гантели в обе руки. Держите локти близко к телу. Поверните руки внутрь. Согните левую, сокращая мышцу, и выдохните. Когда ваши бицепсы полностью сократятся, а гантель окажется на уровне плеч, сделайте паузу и сожмите мышцы. Во время всего упражнения ваши предплечья являются единственными частями руки, которые двигаются. Займите исходное положение, контролируя движения, и вдохните. Повторите то же самое правой рукой. Упражнение необходимо выполнять максимально возможное количество раз, всегда контролируя движение гантели;
• жим сидя. Займите положение сидя на скамье. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните руки и разведите их в стороны. Поверните их так, чтобы пальцы были видны спереди. Сделайте небольшую паузу, затем опустите контролируемым образом. Необходимо сделать 3 подхода по 12–15 повторений;
• разгибание трицепса. Встаньте прямо и возьмите в руку гантель. Ноги немного согнуты в коленях. Поднимите гантель над головой. Положите руку на верхнюю часть тела, затем опустите гантель за голову. В конце движения сделайте короткую паузу, прежде чем снова выпрямить руку. Выполните 3 подхода по 12 раз на каждую руку.

Рекомендации по похудению рук

Многие эксперты в области медицины и спорта рекомендуют выбирать виды спорта, направленные на выносливость. К ним относятся плавание, езда на велосипеде, бег трусцой или направления, где будет задействован мяч. Любой вид спорта с мячом наиболее эффективно помогает сделать руки подтянутыми. Стоит попробовать бадминтон, теннис и сквош, также неплохие варианты — волейбол и баскетбол.

Главным нюансом в любом похудении является изменение диеты. Вам нужно потреблять достаточно белка. Эксперты рекомендуют от 25 до 35 граммов в день. Именно столько наш организм может использовать для наращивания мышечной массы. Однако, если порция превышает это количество, организм откладывает богатую белком пищу в свои жировые запасы. Лучшими источниками белка являются творог, греческий йогурт, рыба, яйца, соевые продукты и чечевица. Их следует есть после тренировки.

Еще один очень простой способ сделать руки стройными ­— сократить потребление калорий примерно на 100–200 в день. Снижение едва заметно, но в течение нескольких недель вы уже увидите первые результаты. Нужно всего лишь убрать из рациона любые конфеты и батончики. Также следует ограничить употребление чипсов, сухариков и сладких напитков.

Пейте больше воды. 1,5 литра воды или несладкий чай утоляют жажду и снижают уровень сахара в крови. Норма употребления жидкости для каждого индивидуальна. Чтобы рассчитать ее, необходимо умножить 1 кг своего веса на 30.

Важную роль при похудении играет регенерация. Наращивание мышечной массы может быть эффективным только в том случае, если вы даете достаточно времени для восстановления организму. Перерыв между тренировками должен составлять 48 часов. Также важно регулярно высыпаться, так как восстановление мышц наиболее эффективно при длительном глубоком сне. Рекомендуемая норма составляет 7–8 часов в сутки.

Соблюдайте правильный диапазон повторений каждого упражнения, иначе наращивание мышечной массы не может развиваться оптимально. Рекомендуется тренироваться в интервале повторений от 8 до 12.     

Процесс похудения сложен, но при соблюдении некоторых правил можно добиться желаемых результатов. Для похудения рук упражнений не существует, но эту часть тела можно привести в тонус и подтянуть. Тренировки можно проводить в домашних условиях, в тренажёрном зале и даже на улице. Упражнения простые, но эффективные. Сочетайте их с соблюдением правильного питания и уже через несколько недель или месяцев вы увидите первый результат.