Упражнения для похудения живота и боков – простые и эффективные

Многие задумываются об эффективных упражнениях для похудения живота и боков, особенно перед пляжным сезоном. Но стоит помнить, что красивое тело – результат упорного труда, где соединяются терпение, регулярные занятия и полезная пища.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

Скопление жира на животе – распространенная проблема. Жир в этом месте бывает двух видов.

1. Подкожный – образовывается между мышцами и кожей, в результате, на вид животик становится дряблым, выпуклым и мягким. Обычно он появляется, если человек ведет неправильный образ жизни. Чаще всего со стороны этот тип можно увидеть, в положении сидя – формируются внушительные складки. Вместе с животом увеличиваются в объемах и бедра, ягодицы и другие части тела, общий вес становится больше.
2. Внутренний – его еще называют висцеральным или абдоминальным. Его сразу не заметишь. Он окружает внутренние органы, поэтому считается опасным. Живот кажется большим и упругим. Может развиться на фоне гормональных сбоев, или сам станет их причиной. Он способен повредить пищеварительные органы, плохо влияет на позвоночник, искривляет его, становится причиной болей в спине. Прежде чем работать над лечением висцерального жира, необходима консультация с врачом. Проблема может быть сигналом к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза или сахарного диабета.

Нутрициолог-диетолог, Анастасия Завгородняя:

«Важно знать, что большой живот – не всегда означает скопление жира. Нужно учитывать генетические особенности и предрасположенности, имеются ли проблемы с пищеварительным трактом. К примеру, живот может надуться из-за вздутия. А нижний животик – «перешел» по наследству от родителей. Перед составлением программы по похудению живота это все следует учитывать».

В борьбе с жиром на животе есть основные принципы:

• не обязательно каждый день тренироваться на износ. Важно питаться правильно, чтобы был дефицит калорий. Но регулярные занятия спортом окажут тонизирующий эффект на мышцы и быстрее подтянут животик. Кроме того, занятия для мышц кора предупреждают заболевания позвоночника;
• интенсивность тренировок подбирать под общее состояние здоровья и персональные физиологические особенности;
• кардио-тренировки, доступные для самостоятельного выполнения: прыжки через скакалку, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание;
• одни из лучших упражнений для похудения боков и живота женщине и не только – скручивания и наклоны. У каждого занятия должна быть большая частота, не использовать дополнительной нагрузки. Если раньше времени применять разные утяжелители, мышечная масса будет наращиваться прямо на жире;
• если человек очень грузный, нужно больше кардио занятий;
• кардио нужно сочетать с силовыми тренировками, так получится достичь наилучшего показателя;
• чтобы результат не заставил себя ждать, заниматься рекомендуется 3-4 раза в 7 дней;
• желательно раз в семь дней повышать нагрузку: увеличивать время кардио и эффективнее выполнять силовую часть;
• итог занятий в прямой зависимости от первоначальной формы и усердия;
• нет смысла тренировать только мышцы живота. Необходимо упражняться, задействуя все области тела;
• чтобы помочь своему телу, нужно добавить к тренировкам сбалансированное питание. Жирное, мучное и сладости плохо усваиваются и зашлаковывают кишечник, из-за этого скапливается жир. Надо пить много чистой воды и регулярно ходить в туалет;
• массаж, обертывание, специальные тренажеры, корсеты и пояса, пищевые пленки во время занятий – не помогут в борьбе с жиром на животе. Полиэтилен и корсеты могут только добавить проблем со здоровьем. Жир не растворяется от давления. Остальные способы помогут потерять немного жидкости и чуть-чуть убрать объем на животе, но он вскоре снова вернется, если обходиться без регулярных тренировок и правильного питания.

Если пищеварение нарушено и часто возникает вздутие, стоит снизить потребление:

• крахмалов (макаронные изделия, хлеб, выпечка, картофель, бобовые, рис, кукуруза);
• кисломолочной продукции (особенно при непереносимости лактозы);
• клетчатки (отруби, сырые овощи, фрукты и ягоды);
• газированных напитков.

Если не получается похудеть при соблюдении здорового образа жизни (питание в сочетании с правильными тренировками), стоит проверить гормональную систему.

Интересно! Как правильно делать планку: польза упражнения, виды и техника выполнения.

Причины появления лишнего жира на животе и боках

Чтобы живот похудел, нужно выявить причину отложения жиров и бороться именно с ней. Вовсе не всегда живот растет от частого приема пищи и малоподвижного образа жизни. Бывает, «виновниками» выступают генетические отклонения или скрытые заболевания.

Специалисты выделяют несколько распространенных факторов роста живота:

• люди не следят за тем, чем питаются. Сладкое, мучное, фаст-фуд, жирная пища и алкогольная продукция – главные противники «фигуры мечты». Если не ограничивать себя в употреблении вышеперечисленных продуктов, может нарушиться обмен веществ, и увеличится масса тела, на фоне этого могут развиться различные недомогания;
• люди мало двигаются. Сидячая работа и другие значимые причины не должны становиться оправданием. Если отсутствует физическая активность, ослабляются мышцы пресса и искривляется позвоночник. А здоровый, ровный позвоночник – основа красивого тела;
• люди подвержены частому стрессу и не высыпаются. Недосып и стресс одновременно помогают формированию кортизола. Гормон сам по себе не плохой. Его задача – беречь организм от перенапряжения. Но делает он это за счет повышения уровня сахара в крови, по этой причине человека практически не покидает чувство голода. В итоге – регулярное переедание;
• сбоит гормональная система. Различные нарушения в гормональной сфере ведут к развитию серьезных заболеваний и наращиванию абдоминального жира. Из-за неправильной работы гормонов нарушается пищеварение, происходит вздутие, накапливаются шлаки, увеличивается талия и живот.

По заверениям специалистов из области фитнес-индустрии, живот может расти из-за неправильной осанки и деформации стоп. Внутренние органы по причине неровного позвоночника смещаются и придают животу выпуклую форму. Поэтому в тренировках на живот нужно обращать внимание на спину. План тренировок лучше доверить профессионалам.

Кроме того, причиной округлого животика может стать «диастаз» – расхождение прямых мышц живота. Нередко возникает у рожавших женщин и у мужчин, у которых высокое внутрибрюшное давление.

При таком состоянии запрещены напряженные тренировки. То есть нельзя выполнять привычные для всех скручивания, подъемны ног и другие. Рекомендуется выбирать щадящие комплексы и минимум нагрузки.

Только после выявления причины составляется план тренировки и питания.

Интересно! 4 эффективные диеты и принципы питания для похудения зимой.

С чего начинать тренировку

Прежде чем браться за выполнение фитнес упражнений для похудения живота и боков, необходимо подготовить пространство для тренировки: постелить коврик, принести гантели, обруч, скакалку и т. д.

Имеет значение одежда. Одна должна быть комфортной, хорошо тянуться, не мешать упражняться и отводить влагу, чтобы не чувствовать во время упражнений мокрую одежду.

Тренировка на сжигание жира довольно энергичная, поэтому следует хорошо поесть за 1,5 часа до ее начала.

Одно из важных правил перед тренировкой – подготовить тело. Если сразу приступить к кардио или силовым упражнениям, не разогретые мышцы могут повредиться.

Разминке можно уделить примерно 10 минут.

Разминочные комплексы встречаются разные. Например:

1. Вращение головой. Аккуратно и медленно вращать голову по пять раз в правую сторону, потом пять раз в левую. Корпус должен быть прямым и не изменять своего положения. Перед каждой тренировкой обязательно размять шею, потому что ее мышцы много где задействуются.
2. Развороты в стороны. Ноги стоят под плечами, коленки расслаблены. Специально напрячь живот, распрямить плечи и согнуть руки на уровне грудной клетки. Неторопясь поворачиваться вправо-влево с остановкой в центре. Всего должно получиться по 10-15 поворотов.
3. Выполнение наклонов вперед. Ноги поставить на ширину плеч. Опускаться вниз, дотронуться до коврика, не сгибая коленки, и аккуратно подниматься в прежнюю позу. Нужно быть осторожными со спиной. Сделать 2 подхода по 20 раз.
4. Выполнение боковых наклонов. Поднять и вытянуть кверху руки. Наклоняться сначала влево, затем вправо, не задействуя ноги и бедра. Таз должен быть на месте. Выполнить по паре подходов в 20 повторений на каждую сторону.
5. Кошка. Опуститься на колени и упереться ладошками в коврик. Руки – под плечами. На вдохе прогнуть спину вниз, чтобы живот опустился. Лопатки в сходятся, голова слегка отводится назад. Подождать около 10 секунд. На выдохе – округлить позвоночник на максимум, шею и голову направить вниз. Вернуться в первоначальное состояние. Повтор – 10 раз.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

После короткой разминки разрешается приступать к основному комплексу в домашних условиях. Он составляется из расчета массы тела, уровня подготовки, физиологических особенностей. Фото упражнений для похудения живота и боков всегда есть в сети.

1. Вакуум.

Простое упражнение для женщин и мужчин, для которого не нужен инвентарь. Если выполнять его регулярно, эффект проявляется быстро. За счет выполнения упражнения происходит массаж внутренних органов, благодаря чему ускоряется метаболизм и общее состояние тела. Вакуум тренирует глубокие мышцы, которые часто не задействуются во время обычных силовых тренировок. В работе участвует диафрагма, благодаря чему тренируется правильное дыхание.

Важно, что упражнение выправляет осанку.

Но тут следует помнить, что «Вакуум» противопоказан при:

• беременности;
• периоде менструации;
• если стоит внутриматочная спираль;
• имеются сердечные патологии;
• есть заболевания желудочно-кишечного такта;
• есть грыжа;
• повышено внутричерепное давление;
• имеется тромбоз вен;
• прошло менее полугода после операции на брюшную полость.

Техника выполнения:

• встать на коврике с прямой спиной, ноги на ширине плеч, колени расслаблены и немного согнуты, пресс не напряжен;
• согнуться в коленях и наклониться вперед, оперевшись руками на бедра;
• выполнить пару спокойных и глубоких вдохов-выдохов;
• глубоко вдохнуть через нос, резко выдохнуть весь воздух и подтянуть живот к позвоночнику. Стараться одновременно поднять живот, как бы завести его под ребра;
• задержать дыхание на 15 секунд;
• плавно выдохнуть, расслабив живот.

После каждого раза отдыхать в течение нескольких секунд. Сделать 5 подходов.

1. Планка.

Еще одно упражнение, которое способствует быстрому похудению во всем теле, не только в области живота. Это статическая техника, которая укрепляюще действует на все мышцы, формирует привлекательный рельеф, подтягивает бедра и ягодицы, повышает выносливость.

Планку нельзя делать, если наблюдается:

• беременность;
• межпозвоночные грыжи;
• гипертония;
• остеохондроз;
• не прошло достаточно времени после операции или родов.

Правильная техника:

• из упора лежа согнуть руки в локтях, расположить их под плечами, чтобы они образовывали прямой угол;
• шея должна быть продолжением позвоночника, параллельной полу, глаза смотрят вниз;
• все тело вытягивается в идеальную прямую, параллельную линию;
• не выгибать спину вверх или вниз и не выпячивать таз;
• живот подтянут, копчик подкручен, ягодицы в напряжении;
• стоять полминуты.

Расслабиться. Сделать 3 подхода. С регулярными занятиями количество секунд в планке можно увеличивать. Хорошее упражнение для похудения живота боков и ляшек.

1. Поза натяжения.

Одно из частых упражнений в йоге. Укрепляет живот и желудок, задействует мышцы тазового дна.

Технология выполнения:

• улечься на спину, руки выпрямить, ноги вытянуты;
• приподнять шею, голову и верхнюю часть груди;
• оторвать руки от коврика и тянуть их вперед параллельно полу;
• поднять ноги на 10 см, держать их выпрямленными;
• чтобы снять нагрузку с поясницы, намеренно напрягать живот и устремлять поясницу к полу;
• держать позу полминуты, повторить 2-3 раза.

Во время удержания позы можно выполнять «дыхание огня» – быстрое динамичное дыхание, при котором на выдохе живот резко втягивается внутрь, а на вдохе расслабляется. Таким образом резкий выдох получается только за счет движения животом, вдох происходит в произвольном порядке.

По мере привыкания увеличивать время упражнения до 2-3 минут.

В облегченной версии руки допускается поместить под седалищные кости или под крестец, тогда нагрузка со спины немного спадет.

1. Скручивания.

Одно из самых эффективных и простых упражнений для похудения живота и боков.

Как делать:

• улечься на спину;
• сцепить ладошки в замок и завести их за голову;
• согнуть колени, ступни упираются в пол;
• чтобы во время занятия не напрягалась спина, лучше, чтобы ноги кто-то держал, либо завести их под перекладину. Еще один хороший способ – специально напрягать живот в дополнение к нагрузке;
• поднимать тело к коленям и опускать его обратно на коврик;
• повторить 15-20 раз по 2-3 подхода.

1. Поднятие ног лежа.

Упражнение хорошо прорабатывает низ живота.

Как правильно делать:

• улечься на спину, руки пусть свободно лежат;
• соединить лодыжки;
• поднять ноги под прямым углом, задержаться на 1-2 секунды, вернуть их на коврик;
• повторить 15-20 раз по 2-3 подхода.

Каждую тренировку нужно завершать растяжкой. Это помогает снизить болевые ощущения после комплекса и ускорить восстановление организма.

Хорошо себя зарекомендовала Цигун – китайский комплекс, в котором есть упражнения и для похудения живота и боков. Он помогает нормализовать эмоциональное состояние, войти в гармонию с самим собой, а заодно стимулирует метаболизм, избавляет от постоянного чувства голода и убирает привычку заедать стресс. Упражнения Цигун считаются одними из самых эффективных для похудения живота и боков.

Интересно! Самые эффективные упражнения для похудения.

Рекомендации экспертов

Эксперты из области спорта и фитнеса делятся важными рекомендациями, о по теме домашних упражнений для похудения живота и боков.

Наталья Колесова, финес-тренер:

«Нельзя худеть слишком быстро, как бы ни хотелось. В результате растянутая кожа останется висеть, а это очень неэстетично выглядит. Сначала всегда нужно выявить причину набора веса. Исходя из нее, составить программу питания или заказать ее у профессионалов. Но ни в коем случае не садиться на жесткую диету, это может принести только вред. Потом обратиться к фитнес-инструктору для составления комплекса тренировок.

Владимир Ложкин, инструктор тренажерного зала:

«В животе больше всего жировых клеток, и «худеется» в этой области медленно. Главное, заранее об этом знать и не отчаиваться, если долго не виден результат. Нужна регулярность и настойчивость. Нельзя бросать тренировки, если через неделю и даже две не видно результата. Достаточно вспомнить, сколько времени ушло на то, чтобы получить такой живот, какой он сейчас. Это ведь тоже случилось не за неделю-две. Необходимо быть терпеливыми и налаживать правильное питание в дополнение к комплексам».

Марина Разумовская, диетолог:

«Чаще гуляйте, бегайте, крутите обруч, плавайте. Все это насыщает тело кислородом, улучшает метаболизм, повышает настроение и желание двигаться. А если еще не нагружать ЖКТ неправильным питанием, а питаться сбалансированно, красивое тело обязательно «проявится».

Если придерживаться регулярных тренировок и следить за пищей, то проблема быстро решится. Главное, поддерживать мотивацию и проявить терпение, выполнять правильно все упражнения для похудения живота и боков и подкреплять их дыхательными практиками.

Видео упражнений для похудения живота и боков можно легко найти в сети и подобрать подходящие для себя.